«Разводка» рук с гантелями в стороны стоя

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные » контуры пучков дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы

Средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.
Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения

  • встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
  • Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
  • Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10-12 повторений.

Рекомендации

Не беритесь за те веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо. Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями через стороны, вовсе без веса, затем возьмите маленькие гантели и поработайте с ними, и только потом начинайте серьезную работу.

Для того чтобы по максимуму загрузить средние пучки дельтовидных мышц, поднимайте отягощения чуть выше уровня ваших плеч – в этой точке пик мышечного сокращения приходится именно на них.

Держите спину прямой, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.

Если у вас возникают затруднения в освоении техники упражнения, попробуйте поработать в специальном блочном тренажере, имитирующем данное упражнение. Делайте его после основной, базовой тренировки плеч с тяжелыми гантелями или штангой, дополняя другими изолирующими упражнениями для дельт #8212; подъемом гантелей перед собой и в наклоне.

Видео #171;«Разводка» рук с гантелями в стороны стоя#187;

Разводка гантелей лежа: техника выполнения

В этой статье речь пойдет о таком важном упражнении для мышц груди как разводка гантелей лежа.

Разводка гантелей лежа

Чем это упражнение отличается от жима гантелями? Тем, что оно изолированное. Всю работу выполняет плечевой сустав. За счет этого трицепс не подключается к движению, а значит грудные получают прицельный удар.

Что дает разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – изолированное упражнение для мышц груди. Оно позволяет глубоко проработать мышечные ткани за счет их растяжения и добиться расширения грудной клетки.

Однако, это менее эффективное упражнение, чем жим штанги лежа на наклонной скамье или жим гантелей. В работе участвует всего один сустав – плечевой, а значит количество рабочих мышечных групп меньше. Из-за того, что локоть в данном движении зафиксирован, трицепс оказывается полностью выключенным и всю работу производят грудные. Такое изолированное движение выключает из работы мышцы стабилизаторы, а значит Вы не сможете работать с большими весами.

Выполняя разводку легко очень точно прочувствовать сокращение и растяжение целевых мышц. Это очень хорошо потому, что Вы сможете ощутить верные сокращения, и тем самым наладить нервно-мышечную связь. Эта связь оказывает сильное влияние в базовых упражнениях, когда нагрузку преодолевают несколько мышц и важно уметь верно сокращать конкретные мышечные группы.

Разводку с гантелями следует выполнять в самом конце тренировки грудных мышц, когда они утомлены основными базовыми упражнениями. Ведь для дальнейшей проработки уже не нужно использовать большую нагрузку. В разводках Вы все равно не сможете использовать большой вес. К тому же чересчур большие гантели делают это упражнение травмоопасным.

Как правильно выполнять разведения гантелей лежа

В разводках Вы можете использовать различные углы наклона скамьи. В зависимости от угла наклона будут смещаться акценты на прорабатываемые зоны грудных. Следует особо отметить вариант выполнения разводки с гантелями с отрицательным наклоном скамьи (вниз головой). Так как локоть зафиксирован трицепс не будет подрабатывать и воровать нагрузку – и Вы сможете прицельно проработать низ грудных.

Для того, чтобы задействовать равномерно всю поверхность грудных мышц следует установить угол наклона скамьи примерно 30°, не больше.

Правила занятия исходного положения такие же, как и в жиме гантелей лежа. Гантели следует установить на краях коленей и откидываясь назад помочь ногами забросить их себе на грудь. В исходном положении ладони развернуты внутрь, локти немного согнуты, гантели должны касаться друг друга в верхней точке.

Для того чтобы добиться еще большей изоляции грудных поднимите ноги наверх (поставьте их на скамью). Зазор между поясницей и скамьей уйдет – нагрузка равномерно ляжет на всю плоскость груди. Локти должны быть слегка согнуты и жестко зафиксированы. Все движение производит плечевой сустав.

Описывая полумесяц начните медленно разводить руки в стороны, расширяя грудную клетку. Добейтесь максимального растяжения в нижней точке и начинайте подъем рук в исходное положение. Подъем производите плечом и сокращением грудных. Не жмите гантели вверх сгибая локти (если так происходит – вес слишком большой). В верхней точке сведите гантели вплотную друг к другу и с силой сожмите их на короткое время. Тем самым Вы добьетесь еще большего сокращения мышц груди.

Концентрируйтесь на расширении грудной клетки при опускании. Набирайте воздух в легкие и чувствуйте, как Ваша грудь выпячивается вперед, растягивая грудные. Характер движения плавный, медленный и подконтрольный. В конечных точках делайте паузы. В верхней – для большего сокращения, в нижней – для растяжения.

Советы по выполнению

Стоит сказать, что совсем начинающим (посмотреть программу тренировок для начинающих можно здесь ) выполнять разводку не обязательно. Но обязательно делать базовые упражнения. На продвинутом уровне, атлетам с хорошо развитой адаптацией, разводки с гантелями позволяют добить грудь, простимулировав те мышечные волокна, которые не доработали в основных упражнениях.

И еще несколько важных моментов, про которые нужно помнить.

  • Темп выполнения медленный и плавный, контролируйте сокращение и растяжение грудных.
  • Опуская руки, наполняйте легкие воздухом и расширяйте грудную клетку.
  • Используйте всю полезную амплитуду добиваясь глубокого растяжения грудных в нижней точке, но не доходите до болевого порога.
  • Сводите и разводите гантели по широкой дуге с жестко зафиксированными локтями.
  • Не выжимайте гантели из нижней точки усилием трицепса, сгибая руки в локтях.

Разводка гантелей лежа: видео

Для лучшего усвоения верной техники посмотрите видео, на котором показано правильное выполнение разводки гантелей.

Заключение

Разводка гантелей лежа, выполняемая в конце тренировки грудных позволяет добить мышечные волокна, у которых еще остались хоть какие-то запасы сил и энергии. Такое глубокое истощение грудных при должном питании и восстановлении обеспечит качественный мышечный рост .

С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога

Разводка гантелей лежа на скамье

В этой статье представлена подробная инструкция и видео, благодаря которым вы сможете узнать, как правильно делать разводку гантелями лежа на горизонтальной скамье.

  1. Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
  2. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
  3. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, ладонями друг на друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  4. На вдохе, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
  5. Как только гантели опустятся до уровня плеч, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью.
  6. Когда будет пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
  7. Когда гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

  • Не используйте очень тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локте и опускать их значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
  • Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
  • Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
  • Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие способы резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

При выполнении разводки гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. В бодибилдинге упражнение применяется для дефиниции (четкая форма мышц) и сепарации «полосатость», «проявление» мышечных волокон мышц груди.

Источники: http://builderbody.ru/razvodka-ruk-s-gantelyami-v-storony-stoya/, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/razvodka-gantelej-lezha.html, http://b--f.ru/grud/30-pazved-ganteli-lega






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением