Скручивания на пресс

В настоящее время специалисты сошлись на мнении о том, что именно скручивания на пресс являются самым эффективным упражнением, которое позволяет в достаточно короткий срок обрести красивую линию живота. Преимуществом этого упражнения также является и то, что его можно варьировать, используя дополнительные приспособления, а также его легко можно практиковать как в тренажерном зале, так и в обычной городской квартире.

Как делать скручивания?

Прямые скручивания – это базовое упражнение, которое должно входить в абсолютно любой комплекс, затрагивающий мышцы живота. Оно настолько просто и эффективно, что игнорировать его было бы большой ошибкой. Разберем, как выполнять скручивания на полу – именно этот вариант наиболее популярен, поскольку не требует никаких дополнительных средств.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы при этом от пола не отрывайте. Руки согните в локтях и заведите за голову, локти должны смотреть четко в стороны. Выполняйте плавный отрыв лопаток от пола (сильнее подниматься не нужно). Следите за тем, чтобы при выполнении ваши локти по-прежнему смотрели в стороны, а подбородок не прижимался к грудной клетке. Между ними должно быть расстояние, в которое легко поместится ваш кулак. Шею во время упражнения напрягать не нужно – вас вверх вытягивают исключительно силы вашего пресса. Повторяйте 3 подхода по 20 раз.

Прямые скручивания на пресс отлично помогают сформировать красивый животик. У этого упражнения есть множество вариантов, например, боковые и обратные скручивания, которые помогают проработать косые мышцы живота и так называемый нижний пресс соответственно.

Кроме классического варианта скручивания для мышц живота, которое выполняется лежа на полу или на специальном коврике, есть и вариации скручивания в тренажере, которые могут прекрасно заменить классический вариант для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Скручивания на блоке

Этот вариант скручиваний с отягощением является наиболее эффективным для проработки средней части пресса, в том числе для создания красивых «кубиков». Выполнение существенно отличается от классического варианта.

Встаньте на колени, руки заведите за голову, возьмите в ладони ручку блочного тренажера. В этом положении сделайте глубокий выдох и скрутитесь по направлению к коврику (или полу). Для того чтобы избавиться от жировых отложений и обрести красивую форму живота, нужно повторять это упражнение с легким или средним весом в 3 подхода по 15-20 повторений. Важно не помогать себе руками, а работать именно прессом, чувствовать его напряжение. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков.

Если скручивания лежа прорабатывают весь брюшной пресс и особенно верхнюю его часть, то использование блочного тренажера позволяет более интенсивную нагрузку дать на среднюю часть пресса. Эти упражнения лучше выполнять в комплексе, а не изолированно.

Скручивания на римском стуле

Это – прекрасное упражнение для среднего и верхнего пресса, которое выполняется при помощи особого тренажера.

Сядьте на римский стул, расположив таз полностью на сидении, скрестив руки на груди и упираясь голенями в валики. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите торс ниже уровня бедер. После этого выполните скручивание вперед: голову и плечи поднимите примерно на 30 или 60 градусов по отношению к телу. Если вам сложно, можно поднимать торс выше. Как только вы преодолеете наиболее сложный участок, сделайте выдох, а в верхней точке всегда делайте паузу и ощущайте напряжение мышц живота. После этого вернитесь в исходное положение. Главное все упражнение выполнять максимально плавно и медленно, чтобы работали мышцы, а не сила рывка или инерция.

Аналогично этому выполняются и скручивания на наклонной скамье, однако там подъем может быть полным.

Как делать упражнение скручивание на пресс

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или тренажер. Зато именно эта техника позволяет достичь плоского живота .

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

К основным видам скручивания относятся:

Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево. Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса. Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как выполнять обратные скручивания

При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках. Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке. При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

Двойные

Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

Боковые

Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

Боксерские

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться. Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

Косые

Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

Лежа на горизонтальной лавке

В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным. Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Скручивания в висе

При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

  • Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
  • Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
  • Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
  • Поднимите бедра выше поясничного отдела.
  • В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
  • Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

Как правильно делать скручивания на пресс

Рейтинг: #160; 0 #160;/#160; 5

Скручивания самое популярное и простое упражнение на прямые мышцы живота - это базовое упражнение поможет накачать кубики пресса.

Прямая мышца живота является частью мышечного корсета, который поддерживает внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. Тренированные мышцы живота это не только красиво и привлекательно, но и дополнительная польза для всех базовых упражнений в которых работает пресс статично.

Любые упражнения на пресс это модифицированные варианты прямых скручиваний либо обратных, поэтому скручивания это базовое упражнение на мышцы живота.

Как правильно делать скручивания на пресс

Займите исходное положение на скамье или на полу, держите руки перед грудью или у висков, лягте и полностью распрямите туловище. На выдохе за счет мышц живота выполните скручивание туловища и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте постоянное напряжение в области пресса не расслабляйтесь полностью, прочувствуйте мышечные волокна и жжение, после того как вы завершите подход обязательно растяните мышцы живота, отдохните 30 - 40 секунд и повторите подход заново.

Если вы часто делаете скручивания и перестали чувствовать жжение в прессе, значит, Вы не правильно выполняете это упражнение. Как это исправить – работайте внутри амплитуды, не доходя до крайних точек пару сантиметров, и сохраняйте постоянное напряжение в прессе.

Мышцы пресса отвечают за сгибание позвоночника пояснично-грудного отдела, старайтесь сосредоточиться именно на этом движении и как можно меньше задействуйте ноги. Для увеличения нагрузки возьмите в руки дополнительный вес, держите его в области груди, во время движения не смещайте отягощение с груди на живот, это ослабит нагрузку на пресс и увеличит на спину.

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи, не делайте упражнение с рывком, не выполняйте подъемы – а выполняйте скручивания.

Поделись с друзьями

Источники: http://womanadvice.ru/skruchivaniya-na-press, http://myadvices.ru/skruchivaniya-na-press/, http://powersquat.ru/fitnes/197-skruchivaniya-na-press






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением