Растяжка в домашних условиях

Растяжка в домашних условиях - это важная часть внимания к своему телу и его потребностям. Как известно, такие упражнения просто необходимы для тех, кто занимается спортом и особенно – танцами. Однако и всем остальным растяжка дома не повредит: такие упражнения не только добавляют телу грации, пластичности и гибкости, но и делают тело более подтянутым и привлекательным. Важно и то, что домашняя растяжка позволяет очень хорошо успокоить нервную систему, и если вы выполняете упражнения на растяжку каждый день, вы наверняка почувствуете себя более спокойным и стрессоустойчивым человеком.

Как сделать растяжку ног?

Растяжка ног в домашних условиях предполагает выполнение небольшого комплекса упражнений, причем без резких рывков, а мягко, чтобы избежать травм.

  1. Сядьте на пол, соедините стопы. Ладонями обхватите ступни и, не сгибая шею и не поджимая плеч, тянитесь вперед. Тянитесь плавно, но ритмично, чувствуйте работу мышц.
  2. Встаньте ровно, поставьте ноги вместе. Сохраняя ноги прямыми, тянитесь ладонями к полу. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Это упражнение годится даже в качестве растяжки ног для начинающих, оно выполняется очень просто и не способно травмировать вас.
  3. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а другую согните и прислоните ступней к внутренней поверхности бедра прямой ноги. Наклоняйтесь по направлению к прямой ноге, зафиксируйте максимально далекое положение, затем выполните покачивания вперед.
  4. Сделайте максимально глубокий выпад вперед, поставьте локти на пол, сохраняйте заднюю ногу прямой, покачивайтесь. Поменяйте ноги и аналогично выполните упражнение. Так как делать растяжку ног нужно постоянно, вы заметите, что с каждым разом садитесь все глубже и легче.
  5. Расставьте ноги максимально широко, руками обопритесь об пол и опускайтесь вниз. С каждым разом это упражнение нужно делать все дольше, начинать с 20-30 секунд.

Правильная растяжка ног поможет вам и снять напряжение, и повысить эластичность мышц, и в целом почувствовать себя отдохнувшей, даже если до этого вы весь день провели на высоких каблуках.

Растяжка мышц спины

Растяжка спины – не менее важное занятие, позволяющее расслабиться физически и духовно. В этом случае зачастую бывает достаточно освоить одно базовое упражнение и его производные – этого вполне достаточно для успешных результатов.

  1. Сядьте на пол четко на седалищную кость, для этого можно даже руками отодвинуть ягодицы чуть назад, и выпрямите спину. Прямые ноги расставьте немного шире плеч, стопы – на себя (это обязательно). Руками обопритесь возле таза на пол. На выдохе сильно втяните живот и наклоните голову к подбородку, согнитесь в верхней части спины и тянитесь руками вперед, скользя руками между ног. На вдохе выпрямите тело и займите исходное положение. Повторять нужно 5-6 раз.
  2. Выполните упражнение аналогично описанному выше, но ноги при этом расставьте максимально широко. Соблюдайте описанный выше режим дыхания.
  3. Сядьте на пол, поджав под себя ноги. Наклонитесь вперед, вытяните перед собой руки и тянитесь к ним. Удерживайте положение около 20 секунд, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

Так как делать растяжку дома довольно просто, даже полный комплекс едва ли займет у вас более 15 минут. Его рекомендуется повторять ежедневно перед сном, чтобы сбросить накопленное за день напряжение в мышцах и хорошо выспаться. Выполняя растяжку ежедневно, вы почувствуете прилив сил и спокойное отношение к жизни – когда в теле нет места напряжению, оно уходит и из вашей нервной системы.

Правильная растяжка для начинающих

Хорошим тоном практически любой спортивной тренировки является растяжка. С ее помощью достигаются сразу несколько целей, от очевидных – развитие гибкости и эластичности мышц, до менее заметных, но не менее значимых – тренировки координации движений, усиления мышц и профилактики травматизма. Данный вид упражнений может быть одновременно очень опасным, поэтому правильная растяжка для начинающих должна проходить поэтапно, постоянно и очень осторожно. Не стоит пренебрегать правилами безопасности, чтобы не превратить ваши занятия в один сплошной травматизм.

Растяжка на шпагат для начинающих

Для того, чтобы растянуться на шпагат, новичкам рекомендуется начать с динамической растяжки. Этот вид упражнений заключается в том, что совершаются разные маховые и вращающие движения. Следует учитывать, что при динамической растяжке для достижения максимального эффекта упражнения нужно выполнять до появления ощущения усталости в мышцах и не далее.

Уставшая мышца сокращается и не дает себя растягивать. Поэтому, упражнения следует менять после 10-15 повторений. В зависимости от особенностей каждого человека следует больше обращать внимание на отдельные связки и группы мышц. Мы предлагаем следующий комплекс упражнений, которые помогут вам достичь максимального эффекта за минимальное время:

  • Опираясь двумя руками на стену, совершаем махи ногой перед корпусом в сторону. Стараемся с каждым разом увеличивать амплитуду маятника – повтор каждой ногой по 10-15 раз.
  • Опираясь одной рукой на стену, делаем махи ногами вперед – назад на максимальную высоту – повтор 10-15 раз.
  • Наклон вперед с прямыми ногами. Достаем пальцами, кулаками, ладонями (в зависимости от ваших возможностей) до пола.

Только после того, как вы сделали упражнения по динамической растяжке, следует переходить к более серьезным занятиям по баллистической нагрузке. Она предполагает наличие пружинящих движений на пределе болевого порога. Выполняя упражнение старайтесь максимально расслаблять мышцы, и каждое движение должно приводить к нарастанию боли.

Для растяжки на шпагат (а легче всего дается продольный), следует делать такие упражнения:

  • Выпады. Делаете максимально большой шаг вперед, выпрямляете спину, стараясь держать ее максимально прямой и перпендикулярной полу. Заднюю ногу можно опирать на пальцы, впоследствии положить носок на пол. Совершаете пружинящие движения от 15 до 60 секунд, затем сменяете ногу. Носок задней ноги нужно тянуть от себя.
  • Перекаты. Весь вес переносится на одну ногу – ее согнуть в колене, вторая выставляется максимально в сторону. Следите за тем, чтобы эта нога была выпрямлена в колене и носок смотрел в противоположную от вас сторону. Спину держите прямой. Пружинить до одной минуты, в зависимости от ваших ощущений, затем сменить ногу
  • Наклоны сидя. Сидя на полу или ковре, расставляете ноги в стороны на максимальное расстояние, затем делаете наклоны поочередно к левой и правой, фиксируя наклон на 10-15 секунд, пружиня. Каждый наклон должен вызывать больше боли чем предыдущий

Для выполнения комплекса баллистической нагрузки вам понадобится гимнастический коврик, с помощью которого вы с комфортом сможете занимать различные позы для напряжения тех или иных мышц. На начальном этапе не стоит делать много разных упражнений, сконцентрируйтесь на тех, которые дают вам ощутимый результат, а впоследствии уже добавляйте новые элементы.

Как делать растяжку для ног и спины дома - фото-примеры

Детские упражнения на растяжку и гибкость

Мышцы и связки детей более эластичны и растянуть их гораздо проще, нежели застоявшиеся мышцы взрослого. Тем не менее, следует очень осторожно подходить к вопросу растяжки для начинающего спортсмена – ребенка. Тренер по акробатике или художественной гимнастике может применять силу к вашему ребенку для достижения идеального результата. Бывает, что упражнения, связанные с растяжкой, приводят к стойкому нежеланию ребенка посещать подобные занятия, да и заниматься спортом в целом.

В случае же, если сила не применяется, а занятия гимнастикой превращаются в приятное времяпровождение, растяжка становится элементом общей физической подготовки. Также она перенаправляет нагрузку с одной группы мышц на другую, дает лучше прочувствовать своё тело, обучить координации движений.

Упражнения на растяжку для детей мало чем отличаются от таких же для взрослых, но есть несколько нюансов. В современном мире дети несколько часов в день проводят в сидячем положении на занятиях, затем, придя домой, еще несколько часов делают уроки. Организм растет и очень важно, чтобы мышцы были максимально эластичными.

Общее правило для детей – особое внимание растяжке мышц спины. Растяжка спины позволит даже не задумываться о возможных сколиозах, других неприятностях со спиной в целом и осанкой в частности. Если вы не преследуете цель достижения высоких спортивных результатов, не следует применять силу к своему ребенку, постарайтесь подобрать комплекс упражнений, которые позволят ему наслаждаться результатами, но не плакать каждый раз от боли.

При выборе упражнений для растяжки, остановитесь на тех, которые приносят ощутимый результат. Не стоит насыщать программу занятий теми упражнениями, эффект от которых не заметен и не ощутим ни вами ни ребенком. Пропадет мотивация – не будет вообще никакого результата. Лучше делать 4-5 эффективных упражнения, но видеть прогресс, чем 10-15, но не двигаться с места.

Растяжка для начинающих видео уроки

Групповые занятия стимулируют к росту, дают возможность увидеть свои ошибки со стороны и значительно сильнее мотивируют, но это доступно не всем. Тем не менее, вы сможете заниматься с инструктором даже не выходя из дома, если будете использовать специальные видео уроки.

В них можно увидеть, как правильно выполнять упражнения, какие позы и в каком порядке следует применять, какие мышцы расслаблять и сколько времени на это тратить. Множество уроков сделаны профессионально и заслуживают только похвалы за старания их авторов. Ниже представлены несколько из них. Воспользуйтесь советами профессионалов!

Растяжка для начинающих: стрейчинг на каждый день

Смотрите видео, где рассмотрены приемы для растяжки всех групп мышц и связок в теле. Каждое движение подробно описывается голосом за кадром и иллюстрируется тренером. Ежедневные занятия помогут вам сделать все ваши связки и мышцы максимально эластичными, а движения ваши станут грациознее.

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут

В видео, которое мы предлагаем вам посмотреть, основное внимание обращено на упражнения, направленные на достижение положения шпагата (мышцы бедра, голени, таза). Этот комплекс, выполняемый каждый день по 10 минут, через время обязательно позволит вам садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как правильно делать растяжку дома, чтобы сесть на шпагат. Эффективные упражнения

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок. Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.

Как научиться правильно делать растяжку для ног?

Для этого нужно знать, что можно делать для улучшения растяжки, а чего делать категорически нельзя.

  • Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно разогреть мышцы ног. Для этого подойдут махи ногами, прыжки на скакалке, приседания и т.д. Это улучшит приток крови к ним и обогатит мышцы кислородом.
  • Не переусердствуйте. Начинайте с малого, не делайте рывков, все движения должны быть плавными.
  • Каждое упражнение на растяжку должно длиться около 1 минуты. Начинайте с 30 секунд, а после некоторого времени тренировок можете увеличивать длительность тренировки.
  • Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, иначе вы можете получить травму.
  • Выполняйте упражнения регулярно. Не нужно за один день стараться наверстать все упущенное за неделю. Этим вы сделаете только хуже, например, переусердствовав с упражнениями на растяжку, на следующий день вам гарантированы болевые ощущения в ногах. Поэтому на вопрос «Как часто можно делать растяжку?», наилучшим ответом будет: «Каждый день понемногу, ну или не реже трех раз в неделю».

Упражнения на растяжку

1 упражнение. Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч (для начинающих можно поставить ноги немного шире), и с прямой спиной старайтесь коснуться руками до пола. Сначала кончиками пальцев, в потом и полностью положить ладонь на пол.
Как правильно делать растяжку ног

2 упражнение. Выпады. Сделайте выпад вперед на одну ногу и согните ее в колене, пружинящими движениями старайтесь присесть как можно ниже. То же проделайте и для другой ноги, а затем сделайте выпад в сторону, и снова пружинящими движениями растягивайтесь.

3 упражнение. Расставьте ноги так широко, как только сможете, скрестите руки, и старайтесь коснуться локтями до пола. Только выполняйте упражнение осторожно, поскольку такая стойка является не очень устойчивой, и вы можете упасть.

4 упражнение. Положите одну ногу на стол (спинку стула, комод, шведскую стенку) так, чтобы ноги образовали прямой угол (тупой тоже можно, но если у вас уже есть опыт упражнений на растяжку). Выполняйте наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой, а затем поменяйте ноги.

5 упражнение. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны (буквально на длину стопы) и старайтесь достать пальцами рук до стоп, а позже и обхватить их. При этом спина должна быть ровной, а колени не сгибаться.

Источники: http://womanadvice.ru/rastyazhka-v-domashnih-usloviyah, http://sovets.net/2658-rastyazhka-dlya-nachinayushchikh.html, http://www.kladotvetov.ru/kak-pravilno-delat-rastyazhku-doma-chtoby-sest-na-shpagat-effektivnye-uprazhneniya/






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением