Техника жима штанги лежа

You need to enable JavaScript to vote

Жим лежа для новичков — логика движения

Чтобы понять логику движения в жиме штанги лежа, представьте, что вы сидите на полу у стены, а перед вами практически вплотную находится высокая тяжелая коробка, которую нужно сдвинуть. Вы упретесь в нее руками и ногами, вдохнете и будете толкать.

При этом вы не будете выдыхать воздух в попытках сдвинуть вес, а наоборот, сделаете большой вдох, стисните зубы и будете толкать. Спина, хотя и оторвется от стены, но лишь с прогибом — таз и плечи все равно будут прислонены для лучшей опоры.

Как выполнять жим лежа?

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, положите руки на штангу; расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы кисти не были заломлены, штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее.

Глядя вверх, снимите штангу с держателей, займите исходное положение — руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы, штанга наверху. Не переводя взгляд на штангу, зафиксируйте глазами ее положение относительно потолка, и запомните его.

Правильная техника движения

Опускать штангу необходимо слегка под наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки плеча, что может стать причиной травмы. Для снижения нагрузки нижнее положение штанги должно быть чуть ниже вертикали.

Чтобы определить правильную нижнюю точку касания, попросите тренера или другого помощника коснуться вашей груди на несколько сантиметров ниже вертикального положения штанги, — запомните эту точку и опускайте штангу именно туда.

Нужно ли касаться штангой груди?

Не следя взглядом за штангой, а постоянно смотря вертикально вверх в потолок, медленно и аккуратно опустите штангу вниз, до легкого касания груди в точке, описанной выше. Следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

После касания без какой либо задержки поднимайте штангу вверх — вы должны были запомнить ее верхнее, исходное, положение. Не переводя взгляд на штангу, верните ей это самое исходное положение, затем напрягите грудные мышцы и зафиксируйте локти.

Почему важно напрягать грудные мышцы?

Напряжение грудных мышц в верхней точки критично важно — если вы не умеете этого делать, грудь прорабатывается существенно хуже. Чем больше амплитуда движения при жиме, тем больше мышцы вовлекаются в работу, и тем эффективнее упражнение.

Для того, чтобы растянуть грудные мышцы еще сильнее, выполняйте движение без выдоха, а с легкими, полными воздуха. Также постарайтесь сдвинуть лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь для увеличения траектории движения штанги с весом.

Допустим ли прогиб спины?

Если вы правильно поняли логику движения, ответ на вопрос о прогибе спины будет очевиден — он допустим, и даже необходим, но без искусственного напряжения и без отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также участвуют в работе при правильном выполнении.

Постановка ног на скамью является грубейшей ошибкой — это изменяет механику движения, выключает из работы мышцы спины и поясницы, и рекомендуется исключительно в качестве восстановительного упражнения. При правильной технике ноги всегда на полу.

Риск травмы при жиме лежа

Если вы опускаете штангу вертикально вниз, вы легко можете повредить плечо; если вы поднимаете таз или, наоборот, слишком прижимаете спину, ставя ноги на скамью, вы переносите нагрузку со спины на руки, и можете просто не удержать штангу.

Кроме этого, для безопасности всегда рекомендуется использовать фиксаторы, способные остановить штангу в нижней точке. Если же вы тренируетесь с тренером, следите, чтобы он не помогал вам поднимать штангу, а страховал исключительно без касания.

При правильной технике жима лежа спина должна быть с легким прогибом, но таз не должен отрываться от скамьи; опускать штангу необходимо немного ниже вертикали, а в верхней точке движения обязательно требуется напрягать грудные мышцы.

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Как правильно делать жим штанги стоя

Автор: Александр Белый

Дата: -08-18 в 19:00

Приветствую всех, кто решил сегодня провести время с нами. И поверьте, Вы не пожалеете! Наши тренировки всегда направлены на Ваше здоровье, на красоту тела и на правильное выполнение силовых тренингов. И эта наша встреча не стала исключением, ведь упражнения с большими нагрузками, на самом деле, при некорректном исполнении, мероприятие довольно рискованное, грозящие травмами. Поэтому сегодня я хотел бы обратить и сконцентрировать Ваше внимание на классический жим штанги стоя, ведь именно это упражнение идеально подходит тем, кто решил всерьез заняться верхней частью своего торса и особенно плечами.

Чем примечателен и, в то же время, сложен этот жим? Начнем, пожалуй с того, что это многосуставное упражнение пришло к нам, в тренажерные залы, из большого спорта – из тяжелой атлетики. Однако с существенными отличиями. И, как ни странно это Вам может показаться, отличия эти привили в армии. Вы наверняка слышали про армейский жим – так вот это он и есть.

Как так вышло? Да очень просто. В расположении войск ведь тоже есть тренажерные залы. И желающих в них позаниматься тоже достаточно. А вот с инвентарем как раз проблемки – помимо всего прочего, не хватает скамей. И, таким образом, стандартное для бодибилдинга упражнение « жим штанги сидя » приходилось выполнять стоя. По крайней мере, такова легенда.
Давайте слегка окунемся в анатомию, чтобы прояснить все функциональные особенности армейского жима штанги.

Какие мышцы задействованы

Пожалуй, я не стану особо распинаться про то, какие мышцы работают при выполнении этого силового тренинга. Иллюстрация внизу намного лучше все скажет за меня.

Скажу лишь, что это базовое упражнение на плечи. Основная нагрузка ложится именно на передние и средние дельты. Однако и задние ее пучки, а также трицепсы. верх груди и спины прокачиваются достаточно активно.

Выяснив анатомический характер армейского жима со штангой, следует учесть еще некоторые крайне важные моменты, перед тем, как приступать к тренировке.

Важно

Существует версия выполнения такого жима из-за головы. Я бы не рекомендовал ее. Объясняю: плечевой сустав, таким образом, по сути, будет выполнять не естественные для себя движения, что очень даже может сказаться на безопасности, то есть таким образом Вы существенно повышаете травматизм.

При выполнении армейского жима Ваш позвоночник подвергается серьезному испытанию. Поэтому если Вы имеете какие-либо проблемы с ним – это упражнение не для Вас. Если Вы подходите к тренировкам самосознательно, без фанатизма, и объективно знаете о том, что Ваши мышцы спины и брюшной полости недостаточно подготовлены, воспользуйтесь атлетическим поясом, чтобы, опять же, избежать травм.

Не спешите с нагрузкой – позанимайтесь лучше хотя бы месяц с относительно для Вас небольшим весом, и только потом начинайте постепенно его увеличение.

Так как упражнение выполняется в положении стоя, берите штангу только со стойки, с уровня примерно чуть ниже груди. Только если Ваша спина прокачана на столько, что Вы можете делать становую хотя бы со 100кг, тогда можете и подбирать ее. А так – ни-ни – берегите спину!
Вроде бы обо всем Вас предупредил. Теперь можем переходить к технике выполнения классического жима.

Техника выполнения

Как правильно выполнять армейский жим в положении стоя? Чтобы наверняка не допустить никакой ошибки, разберем одно повторение пошагово. О хорошей разминки, я думаю, напоминать не стоит?

Итак, штанга уже на стойке. Упражнение выполняется с груди. Подходим к снаряду, беремся за него немного шире плеч (в процессе тренировок Вы подберете себе оптимальную ширину хвата, так как здесь она сугубо индивидуальна – Вам должно быть комфортно тренироваться), немного присаживаемся, подводим грудь под гриф, принимаем на себя вес и делаем шаг назад. Штанга должна лежать именно на верхней части груди, ближе к горлу, не на передних дельтах.

Ваша исходная позиция: штанга на груди, поясница прогнута сама по себе, грудь слегка колесом, ноги на ширине плеч, но можно и немного шире. Заведите локти под гриф – таким образом кисти сами по себе окажутся в правильном положении – ладонями вверх.

В процессе выполнения всего тренинга, старайтесь держать напряжение в пояснице, мышц пресса. ягодиц, голени и бедер.

Делаем глубокий вдох, на несколько секунд задерживаем дыхание, и на выдохе, плавно, работая только руками, выжимаем штангу вверх. Никаких толчков ногами, никаких раскачек и рывков – вообще никаких резких движений! Верхняя позиция – на полностью выпрямленных руках штанга четко над головой. Так Ваше тело, вместе со штангой, должны представлять из себя, если взглянуть сбоку, абсолютно прямую линию.

Итак, зафиксировав локти в полностью разогнутом положении, так же плавно, медленно, возвращаемся в исходное положение.

Вот, собственно говоря, мы и сделали один раз классический жим штанги в положении стоя. Учитывая, что гриф, при подъеме, проходит очень близко от лица, допускается немного отвести голову назад, чтобы не зацепиться. Но в остальное время взгляд должен быть направлен строго вперед, перед собой. Ноги должна всегда находиться на одной линии. Вообще никогда не выставляйте одну вперед или что-то типа этого.

Также важно помнить, что результаты, которых вы добьетесь на тренировка зависят лишь наполовину от интенсивности тренировок. Вторая половина — сбалансированное питание содержащее белки, аминокислоты и витамины в ежедневном рационе. Чтоб обеспечивать организм в полной мере всеми необходимымии составляющими для строительства мышц крайне необходимо применение качественного спортивного питания .

На самом деле, прокачать плечи можно одним только этим упражнением. Есть вариант его исполнения с гантелями, но это уже « жим Арнольда » — совсем другой тренинг. Старайтесь все выполнять в точности с «инструкцией», так как, повторюсь, большая нагрузка ложится на позвоночник, и любая ошибка может отражаться именно на нем. Согласен, риск имеется. Но поверьте, он того стоит. Увидимся на следующей тренировке. Пока.

Добрый день, уважаемые читатели!

В предыдущей статье про узкий и широкий хват при выполнении жима лежа мы определялись с шириной хвата. Сегодняшняя статья, как мне кажется, плавно перетекает из вчерашней, и я надеюсь, поможет вам лучше разобраться, как правильно делать жим лежа.

Самое популярное упражнение

Думаю, никто из вас не удивится, если я скажу, что жим лежа самое популярное упражнение. Особенно по понедельникам и вторникам в вечернее время все скамьи в тренажерных залах, как правило, заняты. В связи с этим возникает закономерный вопрос, все ли люди, занявшие эти скамьи, правильно выполняют жим лежа?

Правильная техника выполнения

Надо сказать, что выполнение жима штанги на горизонтальной скамье в положении лежа, сопряжено с риском получения травмы. Поэтому, я постараюсь, выделить основные моменты, при соблюдении которых вы можете избежать проблем со здоровьем.

  1. Хват рук чуть больше ширины плеч.
  2. Когда штанга в нижнем положении, руки должны быть согнуты в локтях под углом 45 градусов.
  3. Держите движения штанги под контролем. Спина, руки, ноги и грудь в напряжении.
  4. Грудь должна быть выпрямлена на протяжении всего движения штанги (вниз-вверх).
  5. Когда штанга находится в нижнем положении #8212; вдох. В верхнем – выдох.
  6. Ноги, верхняя часть спины, таз и ягодицы жестко зафиксированы и не отрываются от поверхности.
  7. Во время жима штанги от груди помогают ноги, активно упираясь в пол.
  8. Во время движения штанги руки и локти «не гуляют» в разные стороны, а находятся в одной плоскости.

Видео для наглядного ознакомления с техникой выполнения жима

Несколько советов по выполнению жима лежа

1. Что делать если при жиме разъезжаются локти? Необходимо во время жима постараться, как можно ближе, прижать локти к бокам. Так вы сможете выработать технику и фиксировать жестче локти. Данная тренировка позволяет увеличить силу трицепсов и не разводить локти в стороны. Сначала попробуйте сделать это с легким весом.

2. Возрастает нагрузка на плечевой сустав или даже возникает боль в плечах. Это связано всё с той же проблемой разведения локтей в нижнем положении. В таком состоянии нагрузка на плечи возрастает в несколько раз. Если ваши локти оказались в буквальном смысле за ушами, то сдвигайте их ближе к туловищу. Следите за углом сгибания рук (45 градусов).

3. Не бросайте штангу на грудь. Некоторые, таким образом, пытаются помочь себе выжать вес. Возрастают риски получить травму грудины или сбить дыхание. К тому же вы снимаете нагрузку с мышц.

4. Не ставьте ноги на скамью и не отрывайте таз. Ноги на скамье увеличивают нагрузку на поясницу (риск травмы) и неравномерно распределяют вес штанги. Отрывая таз, вы также рискуете надорвать поясницу.

Кстати, товарищ, а сколько ты жмешь? Если у вас есть соображения или вопросы по данному поводу, оставьте, пожалуйста, свои комментарии.

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/jim-shtangi-leja, http://sportivs.com/kak-pravilno-delat-zhim-shtangi-stoya/, http://bodykeeper.ru/kak-vypolnyat-zhim-lezha/






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением