Упражнение вакуум для живота и пресса

Можно иметь хорошие мышцы пресса, но жировая прослойка на животе так и останется. Убрать ее можно при помощи упражнения, которое имеет оригинальное название #8212; вакуум. Но для этого надо знать технику выполнения данного упражнения.

Упражнение направлено на уменьшение талии, подтяжку кожи и придания ей тонуса.

Важно соблюдать технику выполнения упражнения, это позволит достичь плоского живота.

Полезно: как накачать пресс за неделю .
Вакуум могут делать как парни, так и девушки:

Техника выполнения упражнения вакуум

Это упражнение вполне возможно выполнять тремя разными способами:

  1. В стоячем положении: ноги надо поставить на ширину плеч и при этом немного согнуть в коленях. Туловище немного наклонено вперед, чтобы ягодицы выгнулись назад. Свои руки надо поставить на согнутые ноги выше колен.
  2. В лежачем положении: надо лечь на спину и при этом согнуть колени. При этом стопы должны стоять полностью на полу. Такое упражнение #171;вакуум#187; лучше выполнять в том случае, если в положении стоя его неудобно делать.
  3. Стоя на коленях: следует согнуть туловище и руками опереться о пол. Но спина должна быть округленной.

Как правильно делать упражнение вакуум: видео

Выше #8212; только виды исходного положения для упражнения #171;вакуум#187;. Чтобы его продолжить, надо выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание. При этом следует втянуть живот, чтобы мышцы пресса могли напрячься как можно сильнее. После этого надо вдохнуть и снова выдохнуть воздух. При этом снова надо напрячь живот. Но воздух надо вдыхать носом, а вот выдыхать его лучше ротом, губы при этом складывая трубочкой. Чтобы облегчить эту тренировку, надо начинать без задержки дыхания, а просто при вдохе и выдохе втягивать живот и напрягать свой пресс. А потом продолжить тренировку и с задержкой дыхания.

Но это упражнение можно разнообразить. При этом исходные положения тела могут быть те же самые, а вот техника вдыхания/выдыхания воздуха должна быть уже другая. Надо полностью выдохнуть воздух, а потом немного вдохнуть и задержать дыхание.

При задержке дыхания напрягается пресс и втягивается живот. Потом снова немного вдохнуть воздух и опять: задержка дыхания, втягивание посильнее живота и напряжение пресса. И так до полного вдоха. То есть вдыхать и выдыхать воздух надо не полностью, а частями, при этом повторяя процедуру с задержкой дыхания, прессом и животом. Такая тренировка особенно полезна будет женщинам после родов.

Эта заметка была полезной? Подпишитесь на нашу рассылку!
Новые тренинги. Советы экспертов. Методики работы над телом и мозгом.

Упражнение вакуум для живота : как правильно делать (фото и видео)?

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок плоский живот за 15 минут в день тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий ). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время классической эры бодибилдинга атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение вакуум живота и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, оно может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на верхний и нижний пресс). Упражнение вакуум для пресса позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче держать живот – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете вываливать живот . Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота ( верхний и нижний пресс) и косыми, она служит естественным поясом , который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео


Упражнение вакуум для живота - видео


Упражнение вакуум для живота - видео

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение вакуум для живота – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота :

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения вакуум живота можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня ( облегчённый вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота). Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья внутренний жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче держать живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения вакуум для живота , будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение вакуум для пресса поможет избавиться от вываливающегося живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнение вакуум для живота

Когда мы работаем или качаем пресс. то задействуются поверхностные прямые или косые (пресс с поворотами) мышцы живота. Но самая проблемная область – это ослабленная поперечная мышца живота, залегающая в глубинных слоях мышечного корсета.

Актуальное упражнение вакуум для живота в этом случае укрепит ее и вернет функциональность. Ведь известно, что эта мышца отвечает не только за красивую осанку и здоровую спину, но и за плоский, упругий животик .

Мало того, если следить за своим дыханием и делать вакуум регулярно, то можно терять сантиметры с талии один за другим, независимо от стартовых объемов человека.

Любые складки, свисающие над джинсами или юбкой, исчезают благодаря подтяжке поперечной мышцы, которая, как природный корсет, в результате тренировок делает вас стройнее, тоньше. Живот становится более плоским и упругим. Знаменитых «кубиков» получить не удастся, а просто красивый, ровный корсет.

Если следить за постоянным напряжением опоясывающей мышцы, благодаря вакуумной нагрузке, то за короткий период можно получить прекрасный результат из-за чрезвычайно эффективного упражнения.

Эксперты: как правильно делать упражнение вакуум для пресса

Чтобы создать вакуум в желудке, можно встать рядом со столом или стулом, руки положить на стол или спинку. Согнуть слегка колени и выгнуть спину. Опустить подбородок на грудь и глубоко вдохнуть. Затем резко выдохнуть и втянуть свой живот так, чтобы почувствовать, как пупок приближается к позвоночнику.

Такая методика хороша для тех, кто дружит с физкультурой. Новичкам же, как утверждает фитнес-эксперт Рик Стурла, правильная техника вакуума живота доступнее будет в положении лежа.

Лягте на пол, прижав поясницу к горизонтальной поверхности. Согните колени, а стопы плотно прижмите к полу. Выдохните максимальное количество воздуха из легких. Это поможет подняться диафрагме, уменьшит объем желудка и придаст наибольшую нагрузку поперечной мышце. Втягивая пупок глубоко внутрь, насколько это возможно, вы сокращаете поперечную мышцу и улучшаете фигуру. Делать упражнение нужно утром натощак через день.

Программа тренировки для новичка: поэтапно

Первый этап: базовый

На начальном этапе тренировка вакуума в положении лежа проходит в течение, как минимум, 15 секунд за один подход. Когда мышца укрепится и вам захочется усложнить упражнение, то можно увеличивать время задержки дыхания и вакуумную нагрузку до 60 секунд за подход.

Если же вам трудно выдержать паузу – не компенсируйте тренировку увеличением количества сетов. Лучше дышите понемногу, насколько вам комфортно. Начинайте с трех сетов, увеличивая со временем их количество до пяти, когда уже будете видеть серьезные результаты.

Второй этап: квадрицепсы и вакуум живота

Как только вы достигните полного прогресса на начальном этапе и вам станет доступна нагрузка из 5 сетов по 60 секунд задержки дыхания лежа, можно сделать вакуум в домашних условиях более эффективным, усложнив задачу. На четвереньках, когда задействуются квадрицепсы, то есть с помощью рук и коленей, нагрузка усиливается за счет гравитации (силы тяжести), против которой приходится работать.

Пошаговые инструкции (2 этап)

Становимся на четвереньки, строго выдерживая положение: плечи – над руками, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральной позиции. Выполняем аналогичные задачи: выдох, затем подтягиваем пупок максимально по направлению к позвоночнику.

После нагрузки в лежачем положении 5 сетов по одной минуте, на четвереньках можно начать с трех подходов по 30 секунд. А затем постепенно переходить до 5 сетов по полминуты-минуты. Если же у вас слабая спина или мучают боли в позвоночнике, то лучше распределите нагрузку на 5 коротких сетов.

Третий этап: вакуум живота в сидячем положении

Версия выполнения вакуума в сидячем положении оказалась сложнее даже, чем на четвереньках, благодаря тому, что включаются в игру спинальные стабилизирующие мышцы!

Пошаговые инструкции (3 этап)

Сидя на устойчивой горизонтальной поверхности и не опираясь на нее, так же выдыхаем воздух и максимально подтягиваем пупок в сторону позвоночника. Тренируемся, пока три сета по 60 секунд перестанут ощущаться как нагрузка. Ускорить прогресс помогает применение неустойчивой поверхности для этого упражнения (фитбол и другие).

Четвертый этап: функциональный вакуум живота

На этой стадии вы сможете отслеживать напряжение опоясывающей мышцы постоянно, когда сидите, ходите или стоите. Подтягивайте пупок всякий раз, когда обратите внимание! Таким образом, вы сможете контролировать не только поперечную мышцу, но и дыхание во время движения. В положении сидя этот мониторинг не даст расслабиться корсету, что чаще и происходит.

Вскоре этот процесс будет настолько естественным, что станет автоматическим. Но вы при этом будете лучше себя чувствовать, а животик станет упругим и подтянутым.

Пятый этап: попеременная работа прямых и поперечной мышц

Одновременное сокращение этих двух групп мышц живота поможет повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки и накачки пресса.

Проще говоря, вы будете чередовать упражнение вакуум для живота и тренировку прямых мышц. Когда, полностью выдохнув и втянув пупок к позвоночнику, одновременно начнете качать пресс.

Эффективно ли упражнение вакуум для живота? Отзывы

Сергей, Новосибирск: « В тяжелой атлетике уже занимаюсь лет 8, хоть и накачанный, но живот торчит, как бочонок. Вспомнил про вакуум, по-моему «Железный Арни» его делал. Три раза в неделю делаю утром натощак, сразу начал живот уменьшаться. »

Оля, Москва: « Мне 30 лет, после двух родов о плоском животе и мечтать не приходилось. Подруга, которая часто ходит в фитнес-центр, подсказала мне упражнение вакуум. В начале я скептически восприняла. На бодифлекс похоже, но тот мне давался с трудом, а вакуум делаю неделю, несложно. Сантиметра два с талии потихоньку ушло, но я, как новичок, особо и не упорствую… »

Оксана, Самара: « Такое простое упражнение! Похоже на спортивную хитрость! Несложно, делай через день. Правда, поначалу техника дыхания не получалась, а она – самая главная. Сестра давно йогу практикует, подсказала, как надо. Теперь процесс пошел… Уже 5 см на талии убежали! »

Вика, Тольятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда это! Но объемы уходят за счет подтяжки этой самой поперечной мышцы. Уже 3 см с талии ушло! »

Света, Казань: « Начала делать вакуум для живота, а жир со всего тела начал уходить. Правда, я и калории стала тщательно считать. Ура! Скоро буду стройняшкой! »

Действенное упражнение вакуум для плоского живота: видео

Источники: http://fitomania.com/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-i-pressa/, http://fitbreak.ru/fitnes/229-uprajnenie-vacuum-jivota-kak-pravilno-delat, http://easy-lose-weight.info/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota/





Упражнение вакуум для живота и пресса

Можно иметь хорошие мышцы пресса, но жировая прослойка на животе так и останется. Убрать ее можно при помощи упражнения, которое имеет оригинальное название #8212; вакуум. Но для этого надо знать технику выполнения данного упражнения.

Упражнение направлено на уменьшение талии, подтяжку кожи и придания ей тонуса.

Важно соблюдать технику выполнения упражнения, это позволит достичь плоского живота.

Полезно: как накачать пресс за неделю .
Вакуум могут делать как парни, так и девушки:

Техника выполнения упражнения вакуум

Это упражнение вполне возможно выполнять тремя разными способами:

  1. В стоячем положении: ноги надо поставить на ширину плеч и при этом немного согнуть в коленях. Туловище немного наклонено вперед, чтобы ягодицы выгнулись назад. Свои руки надо поставить на согнутые ноги выше колен.
  2. В лежачем положении: надо лечь на спину и при этом согнуть колени. При этом стопы должны стоять полностью на полу. Такое упражнение #171;вакуум#187; лучше выполнять в том случае, если в положении стоя его неудобно делать.
  3. Стоя на коленях: следует согнуть туловище и руками опереться о пол. Но спина должна быть округленной.

Как правильно делать упражнение вакуум: видео

Выше #8212; только виды исходного положения для упражнения #171;вакуум#187;. Чтобы его продолжить, надо выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание. При этом следует втянуть живот, чтобы мышцы пресса могли напрячься как можно сильнее. После этого надо вдохнуть и снова выдохнуть воздух. При этом снова надо напрячь живот. Но воздух надо вдыхать носом, а вот выдыхать его лучше ротом, губы при этом складывая трубочкой. Чтобы облегчить эту тренировку, надо начинать без задержки дыхания, а просто при вдохе и выдохе втягивать живот и напрягать свой пресс. А потом продолжить тренировку и с задержкой дыхания.

Но это упражнение можно разнообразить. При этом исходные положения тела могут быть те же самые, а вот техника вдыхания/выдыхания воздуха должна быть уже другая. Надо полностью выдохнуть воздух, а потом немного вдохнуть и задержать дыхание.

При задержке дыхания напрягается пресс и втягивается живот. Потом снова немного вдохнуть воздух и опять: задержка дыхания, втягивание посильнее живота и напряжение пресса. И так до полного вдоха. То есть вдыхать и выдыхать воздух надо не полностью, а частями, при этом повторяя процедуру с задержкой дыхания, прессом и животом. Такая тренировка особенно полезна будет женщинам после родов.

Эта заметка была полезной? Подпишитесь на нашу рассылку!
Новые тренинги. Советы экспертов. Методики работы над телом и мозгом.

Упражнение вакуум для живота : как правильно делать (фото и видео)?

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок плоский живот за 15 минут в день тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий ). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время классической эры бодибилдинга атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение вакуум живота и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, оно может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на верхний и нижний пресс). Упражнение вакуум для пресса позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче держать живот – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете вываливать живот . Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота ( верхний и нижний пресс) и косыми, она служит естественным поясом , который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео


Упражнение вакуум для живота - видео


Упражнение вакуум для живота - видео

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение вакуум для живота – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота :

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения вакуум живота можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня ( облегчённый вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота). Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья внутренний жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче держать живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения вакуум для живота , будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение вакуум для пресса поможет избавиться от вываливающегося живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнение вакуум для живота

Когда мы работаем или качаем пресс. то задействуются поверхностные прямые или косые (пресс с поворотами) мышцы живота. Но самая проблемная область – это ослабленная поперечная мышца живота, залегающая в глубинных слоях мышечного корсета.

Актуальное упражнение вакуум для живота в этом случае укрепит ее и вернет функциональность. Ведь известно, что эта мышца отвечает не только за красивую осанку и здоровую спину, но и за плоский, упругий животик .

Мало того, если следить за своим дыханием и делать вакуум регулярно, то можно терять сантиметры с талии один за другим, независимо от стартовых объемов человека.

Любые складки, свисающие над джинсами или юбкой, исчезают благодаря подтяжке поперечной мышцы, которая, как природный корсет, в результате тренировок делает вас стройнее, тоньше. Живот становится более плоским и упругим. Знаменитых «кубиков» получить не удастся, а просто красивый, ровный корсет.

Если следить за постоянным напряжением опоясывающей мышцы, благодаря вакуумной нагрузке, то за короткий период можно получить прекрасный результат из-за чрезвычайно эффективного упражнения.

Эксперты: как правильно делать упражнение вакуум для пресса

Чтобы создать вакуум в желудке, можно встать рядом со столом или стулом, руки положить на стол или спинку. Согнуть слегка колени и выгнуть спину. Опустить подбородок на грудь и глубоко вдохнуть. Затем резко выдохнуть и втянуть свой живот так, чтобы почувствовать, как пупок приближается к позвоночнику.

Такая методика хороша для тех, кто дружит с физкультурой. Новичкам же, как утверждает фитнес-эксперт Рик Стурла, правильная техника вакуума живота доступнее будет в положении лежа.

Лягте на пол, прижав поясницу к горизонтальной поверхности. Согните колени, а стопы плотно прижмите к полу. Выдохните максимальное количество воздуха из легких. Это поможет подняться диафрагме, уменьшит объем желудка и придаст наибольшую нагрузку поперечной мышце. Втягивая пупок глубоко внутрь, насколько это возможно, вы сокращаете поперечную мышцу и улучшаете фигуру. Делать упражнение нужно утром натощак через день.

Программа тренировки для новичка: поэтапно

Первый этап: базовый

На начальном этапе тренировка вакуума в положении лежа проходит в течение, как минимум, 15 секунд за один подход. Когда мышца укрепится и вам захочется усложнить упражнение, то можно увеличивать время задержки дыхания и вакуумную нагрузку до 60 секунд за подход.

Если же вам трудно выдержать паузу – не компенсируйте тренировку увеличением количества сетов. Лучше дышите понемногу, насколько вам комфортно. Начинайте с трех сетов, увеличивая со временем их количество до пяти, когда уже будете видеть серьезные результаты.

Второй этап: квадрицепсы и вакуум живота

Как только вы достигните полного прогресса на начальном этапе и вам станет доступна нагрузка из 5 сетов по 60 секунд задержки дыхания лежа, можно сделать вакуум в домашних условиях более эффективным, усложнив задачу. На четвереньках, когда задействуются квадрицепсы, то есть с помощью рук и коленей, нагрузка усиливается за счет гравитации (силы тяжести), против которой приходится работать.

Пошаговые инструкции (2 этап)

Становимся на четвереньки, строго выдерживая положение: плечи – над руками, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральной позиции. Выполняем аналогичные задачи: выдох, затем подтягиваем пупок максимально по направлению к позвоночнику.

После нагрузки в лежачем положении 5 сетов по одной минуте, на четвереньках можно начать с трех подходов по 30 секунд. А затем постепенно переходить до 5 сетов по полминуты-минуты. Если же у вас слабая спина или мучают боли в позвоночнике, то лучше распределите нагрузку на 5 коротких сетов.

Третий этап: вакуум живота в сидячем положении

Версия выполнения вакуума в сидячем положении оказалась сложнее даже, чем на четвереньках, благодаря тому, что включаются в игру спинальные стабилизирующие мышцы!

Пошаговые инструкции (3 этап)

Сидя на устойчивой горизонтальной поверхности и не опираясь на нее, так же выдыхаем воздух и максимально подтягиваем пупок в сторону позвоночника. Тренируемся, пока три сета по 60 секунд перестанут ощущаться как нагрузка. Ускорить прогресс помогает применение неустойчивой поверхности для этого упражнения (фитбол и другие).

Четвертый этап: функциональный вакуум живота

На этой стадии вы сможете отслеживать напряжение опоясывающей мышцы постоянно, когда сидите, ходите или стоите. Подтягивайте пупок всякий раз, когда обратите внимание! Таким образом, вы сможете контролировать не только поперечную мышцу, но и дыхание во время движения. В положении сидя этот мониторинг не даст расслабиться корсету, что чаще и происходит.

Вскоре этот процесс будет настолько естественным, что станет автоматическим. Но вы при этом будете лучше себя чувствовать, а животик станет упругим и подтянутым.

Пятый этап: попеременная работа прямых и поперечной мышц

Одновременное сокращение этих двух групп мышц живота поможет повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки и накачки пресса.

Проще говоря, вы будете чередовать упражнение вакуум для живота и тренировку прямых мышц. Когда, полностью выдохнув и втянув пупок к позвоночнику, одновременно начнете качать пресс.

Эффективно ли упражнение вакуум для живота? Отзывы

Сергей, Новосибирск: « В тяжелой атлетике уже занимаюсь лет 8, хоть и накачанный, но живот торчит, как бочонок. Вспомнил про вакуум, по-моему «Железный Арни» его делал. Три раза в неделю делаю утром натощак, сразу начал живот уменьшаться. »

Оля, Москва: « Мне 30 лет, после двух родов о плоском животе и мечтать не приходилось. Подруга, которая часто ходит в фитнес-центр, подсказала мне упражнение вакуум. В начале я скептически восприняла. На бодифлекс похоже, но тот мне давался с трудом, а вакуум делаю неделю, несложно. Сантиметра два с талии потихоньку ушло, но я, как новичок, особо и не упорствую… »

Оксана, Самара: « Такое простое упражнение! Похоже на спортивную хитрость! Несложно, делай через день. Правда, поначалу техника дыхания не получалась, а она – самая главная. Сестра давно йогу практикует, подсказала, как надо. Теперь процесс пошел… Уже 5 см на талии убежали! »

Вика, Тольятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда это! Но объемы уходят за счет подтяжки этой самой поперечной мышцы. Уже 3 см с талии ушло! »

Света, Казань: « Начала делать вакуум для живота, а жир со всего тела начал уходить. Правда, я и калории стала тщательно считать. Ура! Скоро буду стройняшкой! »

Действенное упражнение вакуум для плоского живота: видео

Источники: http://fitomania.com/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-i-pressa/, http://fitbreak.ru/fitnes/229-uprajnenie-vacuum-jivota-kak-pravilno-delat, http://easy-lose-weight.info/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota/




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением