Когда пить протеин #8212; до или после тренировки?

Многие люди спрашивают меня насчет правил приема протеина. Немного теории. Сывороточный белок получают из коровьего молока. Сыворотки в молоке около 20 процентов, а остальной белок — это казеин. Сыворотку отличает высокая биодоступность. То есть, он хорошо и быстро усваивается. А казеин усваивается более медленно и его обычно пьют на ночь.

Для получения напитка сухая смесь смешивается с водой или молоком. Затем многие спортсмены и любители бодибилдинга и фитнеса принимают эту смесь до или после тренировки, в надежде на то, что это поможет улучшить внешний вид тела и построить огромные мышцы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что принимать сывороточный протеин следует и ДО и ПОСЛЕ тренировки. Подчеркиваю, речь идет в первую очередь о СЫВОРОТОЧНОМ белке.

Известный журнал #171;Muscle Fitness#187; рекомендует пить протеиновые коктейли на базе сывороточного протеина за 30 минут до тренировки. Смешайте около 20-30 грамм сывороточного белка с водой или обезжиренным молоком. Почем нужно пить коктейль до тренировки? Потому что ваше тело быстро впитывает сывороточный протеин, то есть он (а точнее аминокислоты) смогут добраться до ваших мышц, а также обеспечат ваш организм энергией. Имея аминокислоты в крови, во время тренировки это может помочь предотвратить распад мышечной ткани.

Примерно час после тренировки называют #171;окном#187;, потому что это время предоставляет уникальные возможности для атлета, чтобы потреблять в это время питательные вещества. После тренировки сывороточный белок эффективно помогает нарастить мышечную массу. #171;Muscle Fitness#187; рекомендует приготовить коктейль, в котором будет около 40 г белка и выпить сразу после тренировки. Если это возможно, вы можете сделать комплексный коктейль из 20 грамм соевого и 20 г сывороточного белков. Дело в том, что соевый белок медленнее усваивается организмом и поможет стабилизировать уровень аминокислот более длительное время после тренировки. Кроме того прием спортивного питания помогает предотвратить боль в мышцах, которая возникает на на следующий день после тренировки. Многим людям эти боли мешают полноценно тренироваться.

Выходит, несколько приемов сыворотки — это более эффективно. При покупке спортивного питания не забывайте: не все они являются одинаковыми. Изолят молочной сыворотки представляет из себя более чистую форму и имеет более низкое содержание жира по сравнению с концентратом. Если Ваша цель — похудеть, то следует выбрать изолят сывороточного протеина для минимизации потребления жиров. Если вы хотите набрать вес, можно смело употреблять концентрат. Итак, ответ на вопрос когда пить протеин #8212; принимайте его до тренировки и после нее!

Лучшие посты недели


    Почему не растет бицепс #8212; 6 причин

    Как растут мышцы после тренировки

    Когда пить протеин #8212; до или после тренировки?

    Сколько калорий в белках, жирах и углеводах?

    Как набрать мышечную массу худому человеку с быстрым обменом веществ?

    Как набрать вес худому парню — основные правила

    Как качаться и построить мышцы тем, кому уже за 50

Почитать еще

Как пить протеин — ПОДРОБНОСТИ о приеме протеина

Белок является одним из важнейших микроэлементов, который человек должен получать ежедневно. Обычному человеку, который ведет активный образ жизни, минимально следует получать от 1 до 1.5 грамм белка в расчете на 1 кг веса. А как пить протеин спортсменам? Для них ежедневная норма этого макроэлемента составляет 2-4 грамма на 1 кг. Атлеты благодаря такому количеству белка постепенно наращивают мышцы. Происходит это за счет того, что баланс азота в организме спортсменов становится положительным, а в крови повышается содержание аминокислот. Чтобы узнать более подробно, как правильно пить протеин и, в каких объемах, читайте статью «сколько белка нужно в день ».

Внушительное количество белков тренирующимся людям достаточно сложно получить, употребляя только обычную пищу. Поэтому спортсменам просто необходимо расширять свой рацион за счет протеина, и пить его правильно в виде порошка. Желательно, чтобы у атлета был 5-6 разовый режим питания, а протеин стал дополнением к нему.

Когда лучше пить протеин?

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой пить протеин и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

  • Пить ли протеин утром? Конечно! В утренние часы важно выпить добавку как можно быстрее и насытить организм белком. Ведь именно это время является так называемым «белковым окном». Восполнить дефицит протеина утром лучше всего с помощью сывороточного коктейля.
  • Длительный период между приемами пищи в течение дня также не должен протекать без поддержания белкового баланса. Лучше всего для этого запастись многокомпонентными протеинами.
  • Необходимо пить протеин после тренировки и до ее начала. Это еще два важных периода для организма, когда он может усвоить гораздо больше питательных веществ, чем обычно. В этот промежуток быстро насытить тело необходимым белком сможет сывороточный протеин. А если Вы пили его до тренировки, то Вы заложили крепкую основу для роста новой мышечной ткани.
  • А стоит ли пить протеин перед сном? Ответ тоже да! Во время длительного ночного сна тело культуриста должно поддерживать белковый баланс. Поэтому следует пить казеин на ночь, который долго усваивается и постепенно снабжает организм аминокислотами.
  • Пить протеин в нетренировочные дни лучше один раз с утра и еще раз на ночь.

Сколько пить протеина в день?

Также спортсмен должен контролировать дозировку добавки. Перед тренировкой требуется пить около 20 гр протеина. После интенсивных занятий из-за больших энергозатрат это количество необходимо увеличить в два раза - выпивать около 40 гр. Утренние часы также требуют двойной порции белка - эта необходимость вызвана мышечным «голоданием».

Не стоит забывать о том, что ограничиваться только белком нельзя. Нужно грамотно сочетать его с другими продуктами, например, содержащие углеводы. Важно обеспечить достаточное количество витаминов и минеральных веществ, которые помогают процессу усвоения. Например, цинк и хром помогают аминокислотам достигать мышц. А витамины группы B (3, 6, 23) и витамин H ускоряют усвоение протеина.

Как пить протеин

Протеин уже давно занимает лидирующую позицию на рынке спортивного питания. Вне зависимости от целей спортсмена (набор мышечной массы или сушка/похудение), протеиновые добавки будут полезны.

В этой статье мы постараемся дать ответ на вопрос #171;как пить протеин#187;, а также ответить на ряд вопросов, связанных с употреблением протеина.

Протеины представляют собой белковый концентрат. По-сути это та же еда, богатая белком, но в виде порошка. Получаются протеины из обычных продуктов (молока, сои, молочной сыворотки).

Зачем пить протеины? Протеины пьют для обогащения рациона белком #8212; строительным материалом для мышечной массы.

Спортсмену требует больше белка, чем обычному человеку #8212; в процессе тренировок рвутся мышечные волокна, а для синтеза новых требуется белок. Т.к. протеин богат им, то и следует его пить, чтобы ликвидировать нехватку белка из обычной пищи.

Как правильно пить протеин?

Для того, чтобы определить, как правильно пить протеин именно вам, следует для начала вычислить сколько вам требует белка в сутки. Для этого умножьте ваш вес в кг, на 1 (если вы хотите просто поддерживать вашу текущую массу тела) или на 2 (если вы хотите увеличить мышечную массу). Полученное число #8212; это количество протеина в граммах, которое вам нужно.

Т.е. если вы весите 70 кг, то для поддержания текущей формы вам требуется 70 гр белка, а для увеличения мышечной массы #8212; 140 гр в сутки.

Итак, с потребностью организма в белке мы определились, теперь следует вычислить сколько белка вы употребляете с обычной пищей (следует учитывать только белок животного происхождения, растительный белок (например, из гречи) мы не считаем).

Недостающее количество белка, можно получить, если пить протеины. Так, как сидеть с калькулятором может быть утомительно, или же рацион ваш очень разнообразен, то можете использовать #171;примерные#187; расчеты.

Суточная норма протеина для мужчин, в период работы на массу – 200-300 грамм, для женщин – 180-250. Под протеином здесь понимается #171;средняя#187; протеиновая спортивная добавка, которая не состоит на 100% из протеина, а представляет собой комплексный протеин .

20-30 грамм #8212; это стандартная мерная ложка, которая обычно идет в упаковке с протеином.

Вашу дневную порцию лучше разбить на несколько частей и пить их через равные промежутки времени. Так вы сможете питать свой организм равномерно, в течение всего дня.

Кроме того, лучше будет пить протеин за час до тренировки (для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективней тренироваться) и через полчаса после нее (чтобы закрыть белково-углеводное окно).

Как пить протеин? С порциями и временем употребления мы разобрались. Осталось только приготовить протеиновый коктейль. Для этого смешайте 150 грамм порошка с 300 миллилитрами жидкости (молока, сока, воды, кефира и т.п.). Если у вас есть шейкер, то пить протеин очень просто: залейте порошок жидкостью, закройте шейкер и встряхивайте его, пока смесь не станет однородной. Или вы можете смешать все в миксере/блендере.

Теперь перейдем к популярным вопросам, о том, как пить протеин правильно.

Источники: http://zhelezniy-blog.ru//10/protein-do-ili-posle/, http://gymlex.com/protein/kak-pit-protein.html, http://sportpitinfo.ru/kak-pit-protein






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением