Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .

  1. Одновременный жим в положении стоя.
    Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
  • Развитие бицепсов.
    Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
  • Развитие трицепсов.
    Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
  • Прокачка грудных мускулов.
    Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
  • Развитие мышц спины.
    Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
  • Укрепление мышц бедра.
    Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
  • Прокачка мышц голени.
    Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
  • Развитие мышц пресса.
    Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.
  • Система тренировок с гантелями дома для профи

    Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

    Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

    Отзывы о тренировках с гантелями дома

    Екатерина, 19 лет, начинающая.
    Это всё подходит и девочкам. Не появится ничего лишнего. Проверяю на себе.

    Иван, 17 лет, новичок.
    Классно, самочувствие отличное. Казалось бы, ничего особенного, а совсем по-другому себя ощущаешь.

    Игорь, 18 лет, занимается два месяца.
    Я могу выполнять дома тренировки с гантелями только дважды в неделю. Делаю эту программу полностью, и всё нормально.

    Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

    Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

    Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

    На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

    Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

    Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

    1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
    2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

    Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6 – 10 повторений.

    Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки.

    Для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня. Это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

    Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

    Хотите сильные и масивные руки? Здесь вы найдёте материал о том, как накачать трицепс отжиманиями.

    В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых упражнений с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

    Комплекс упражнений:

    Упражнения Для Тренировки Грудных Мышц я не понял как это делать =(

    Здравствуйте, Екатерина. Если мышцы после тренировок не болят ( с максимальным количеством веса гантелей ), значит они привыкли к данному весу, организм приспособился к подъему гантелей и прочей физической нагрузки. Мышцы болят у начинающих, которые работаю с гантелями и прочими вещами дня 2-3. После это проходит. Так что не стоит беспокоиться, выши мышцы растут! Можете постепенно увеличивать вес!

    Схем много, если работаете на отказ, вот одна из них: Понедельник: Ноги+Пресс Среда: Спина+Бицепс+Передняя дельта Пятница: Грудь+Трицепс+Задняя часть и боковая дельты Если работаете с небольшим весом, то можно круговую

    Держим гантель перед собой и поднимаем вверх, работает больше передняя дельта, после уже грудь, вот ссылка для комлекса на грудь - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

    Привет. Подскажите рекомендуемый вес гантели при упражнении для трицепсов (за голову). Спасибо.

    Мне 15 лет,делал упражнения на скамье для грудным мышц,они не увеличиваются и даже не устают.В чем возможно мои ошибки?

    Как правильно заниматься с гантелями

    О пользе физических нагрузок нет необходимости повторяться. Знание определенных правил помогут не навредить своему здоровью, а лишь придать своей фигуре надлежащий вид и продлить себе жизнь.

    С чего начать тренировки

    В стенах тренировочного зала вас ожидает целый арсенал спортивного инвентаря разного веса и формы. Приняв решение тренироваться дома, перед человеком встает вопрос выбора гантелей. Рекомендуется приобретать снаряд с мыслью о перспективе. Универсальными являются гантели с наборными блинами. Так вы сможете начинать работу с минимальным отягощением и постепенно увеличивать нагрузку.

    Следующим этапом станет определение задачи, которая и будет определять характер дальнейших занятий. Интернет-ресурсы предоставляют огромное количество готовых комплексов, направленных на достижение разных целей. Доверяйте сайтам с хорошей репутацией. Безопаснее будет обратиться за помощью к квалифицированному тренеру или компетентному человеку.

    Занятия с гантелями не имеют противопоказаний. Следует лишь соотносить вес гантелей и уровень нагрузки с состоянием здоровья и исходной подготовкой.

    Совет новичкам: прежде чем приступить к работе с отягощением, потренируйтесь без гантелей 1-2 недели. Укрепите мышцы, чтобы избежать нежелательного перенапряжения.

    Основные рекомендации

    1. Осторожно подходите к выбору начального веса. Слишком тяжелые гантели не дадут возможности полноценно потренироваться по причине скорого наступления усталости. Излишняя тяжесть не даст соблюдать правильную технику выполнения. Результатом станет снижение или полное отсутствие продуктивности. Ощущение легкости во время тренировок может говорить о недостаточном отягощении, что также будет замедлять прогресс. Вес выбран правильно, если вы можете выполнить 10-15 повторений без потерь в техники, но с ощущением напряжения в целевых мышцах.
    2. Любой тренировке должна предшествовать разминка: ходьба на месте, бег, махи руками, повороты корпуса, наклоны. Разогретые мышцы готовы к нагрузкам, что снижает травматичность занятий и повышает их результативность.
    3. Самая трудная часть упражнения всегда выполняется на выдохе. Вдох сопровождает обратное движение.
    4. Результативность силовых тренировок повышается при совмещении их с аэробными нагрузками.
    5. Увеличивать нагрузку рекомендуется не чаще одного раза в месяц. Диктовать повышение активности должен шаг увеличения веса в выбранных гантелях. Слишком большой шаг в весе становится поводом для более редкого увеличения интенсивности занятий. Повышение интенсивности обеспечивает результат. Мышцам свойственно привыкать и адаптироваться к нагрузкам.
    6. Наращивание массы происходит при поддержке белкового и углеводного рациона. Количество калорий должно компенсировать затраченную энергию. Мышцам необходим ресурс для роста. Похудение ускоряется в случае преобладания в рационе фруктов и овощей. Потребляемое число калорий не должно превышать количество потраченных.
    7. Отмечание прогресса облегчатся при наличии специального дневника. Внесите исходные данные. И через одинаковый период записывайте изменения в весе тела, объемах. Фиксируйте переход к следующему весу, увеличение количества сетов и повторений. Показатели сердечного ритма выступят подсказками к снижению или увеличению интенсивности нагрузки.
    8. Важно следить за пропорциональным развитием тела. Нагрузку должны получать все группы мышц.
    9. Тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Ощутимые результаты можно получить, тренируясь не меньше часа. Пропуск тренировки отбрасывает спортсмена на шаг назад.
    10. Со всей ответственностью подходите к каждому повторению. Сохраняйте медленный темп выполнения. Так мышцы будут работать напряженнее.
    11. Опытные атлеты делятся хитростью: избегайте своего отражения в зеркале. Заметить изменения невозможно, направляясь к зеркалу после каждой тренировки.
    12. Завершением каждой тренировки должна стать растяжка тренируемых мышц.

    Соблюдение всех правил позволит в кратчайшие сроки достичь высоких результатов в построении спортивного тела и укреплении здоровья. Привлекайте к занятиям с гантелями своих домашних. Пусть спорт станет залогом здоровья и гармонии вашей семьи.

    Интересные материалы

    • Силовые упражнения с гантелями
    • Зарядка с гантелями
    • Комплекс упражнений с гантелями для мужчин
    • Упражнения с гантелями для женщин

    Источники: http://gym-sport.ru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/, http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html, http://proganteli.ru/kak-pravilno-zanimatsya-s-gantelyami/






    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением