BCAA аминокислоты - как их принимать?

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками – Лейцин, Изолейцин, Валин. В чём же смысл их приёма при занятиях бодибилдингом? Прежде всего, нужно понимать, что такое Аминокислоты и зачем они нужны. Наши мышцы строятся из белков, а белки в свою очередь – из аминокислот. При употреблении белковой пищи в нашем теле происходит расщепление белков до аминокислот, которые затем используются для строительства мышц.

Однако не все Аминокислоты имеют одинаковую биологическую ценность. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться из незаменимых. Обратный же процесс невозможен, все незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Спортивная добавка ВСАА включает в себя три незаменимых аминокислоты – Лейцин, Изолейцин, Валин. Всего 20 незаменимых аминокислот нужно для строительства мышц, причём мышечная ткань примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА, по этой причине их потребление настолько важно для роста мышц .

Эффект от приёма ВСАА

  • Обеспечение мышц необходимым количеством аминокислот для успешного роста.
  • Получение дополнительной энергии для увеличения интенсивности и продолжительности тренировок .
  • Жиросжигающий эффект при условии соблюдения диеты.
  • Защита мышц от разрушения.
  • Сохранение повышенного уровня тестостерона после тренировок.

ВСАА как дополнительный источник энергии на тренировке

ВСАА, в отличие от большинства аминокислот, метаболизируются (расщепляются) не в печени, а в мышечной ткани, что позволяет использовать их во время продолжительных тренировок в качестве дополнительного источника энергии и предохранить мышцы от разрушения. Употребление ВСАА на тренировке увеличивает уровень аланина в крови, который в свою очередь превращается в печени в глюкозу и транспортируется обратно в мышечную ткань для использования в качестве дополнительного источника энергии. Также приём ВССА позволяет восстанавливаться после тренировок быстрее.

За счёт большего количества энергии, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а более короткий срок, необходимый для восстановления, позволит заниматься чаще. В результате вы получите больший мышечный рост. Также, согласно многочисленным исследованиям, ВССА стимулируют расщепление жира при истощении запасов гликогена во время тренировки.

Влияние приёма ВССА на гормоны

Разный уровень гормонов – то, что отличает профессиональных спортсменов от любителей, звёзд бодибилдинга от рядовых посетителей качалки, мужчин от женщин. Гормоны, отвечающие за рост мышц, называются анаболическими. Это прежде всего Тестостерон, Инсулин и Гормон Роста. Доказано, что приём ВСАА может повлиять на уровень этих гормонов в организме.

Тестостерон – наиболее известный анаболический гормон. Во время тяжёлой тренировки уровень Тестостерона естественным образом возрастает, а после постепенно снижается. Проводились исследования – у тех, кто принимал ВССА до тренировки, после неё уровень тестостерона не снижался ещё несколько часов. В то же время у тех, кто не принимал ВСАА, Тестостерон резко падал сразу же после тренировки.

ВССА влияют на уровень Кортизола – катаболического (разрушающего мышцы) гормона. Одновременно с повышением уровня Тестостерона, уровень Кортизола падает, что в конечном итоге даёт больший рост мышц и предохранение их от разрушения.

Одна из составляющих комплекса ВСАА, аминокислота Лейцин, может повышать чувствительность к инсулину. Вкратце, чувствительность к инсулину – показатель, характеризующий эффективность работы инсулина в вашем организме. Если всё в порядке, жир сжигается легче, мышцы растут лучше, нет опасности заболевания диабетом.

ВСАА и жиросжигание

BCAA могут помочь вам при сжигании жира. Но не стоит думать, что можно круглосуточно есть пиццу, запивая её ВСАА, и всё равно худеть. Однако ВССА помогут вам ускорить процесс жиросжигания на диете с дефицитом калорий. Происходит это за счёт их способности увеличивать чувствительность к инсулину.

Во время диеты вы теряете не только жир, но мышцы. Приём ВСАА помогает не только строить мышцы, но и защищает их от разрушения на низкокалорийной диете .

Потребность организма в аминокислотах ВСАА

Потребность в дополнительном приёме аминокислот ВСАА будет зависеть от вашего веса (причём чем больше у вас мышечной массы, тем больше норма) и того, насколько покрывается потребность в аминокислотах вашим текущим питанием. Т.е. при одинаковом весе мужчине с низким % жира нужно больше ВССА, чем мужчине с высоким % жира. Если вы любитель, но при этом питаетесь регулярно и разнообразно, тщательно следите за тем, чтобы употреблять около 2г белка на 1 кг собственного веса каждый день, то скорее всего, дополнительный приём аминокислот не понадобится. Лучше всего эффект от ВССА почувствуют профессиональные спортсмены, а также те, у кого не всегда есть возможность питаться правильно и скрупулёзно считать БЖУ. но при этом хочется увидеть стабильный рост мышечной массы.

Как принимать аминокислоты ВСАА?

ВСАА выпускаются в виде порошка, капсул и в жидком виде. Какому виду аминокислот отдать предпочтение – выбирать вам. Для большинства спортсменов удобнее всего принимать ВСАА в порошке – так проще всего отмерить необходимую порцию, а также пить приготовленный раствор на тренировке. Капсулы могут быть неудобны тем, что их нужно употребить достаточно много за весь день, также они иногда бывают больших размеров (больше обычных капсул в 2-3 раза). Готовый же раствор аминокислот стоит в несколько раз дороже, чем ВСАА в порошке, но если ваш бюджет на спортивное питание неограничен, то жидкие ВСАА – оптимальный вариант.

Норма потребления аминокислот (всего, с учётом поступления из пищи)

Нормы, указанные в таблице, подходят для человека со среднестатистическими мышечными объёмами и не занимающегося спортом. Но чем больше у вас мышц, тем больше потребуется аминокислот для их восстановления и роста после тренировки.

Рекомендации по приёму ВСАА для тех, кто занимается бодибилдингом, следующие:

  • при весе до 75 кг – до 10 г в день
  • при весе 75 кг и более – 10-15 г в день

Наилучшее время приёма ВСАА. до, во время и после тренировки. Для максимального эффекта можно употреблять аминокислоты и в течение дня – во время завтрака, между приёмами пищи, перед сном – в том числе в дни отдыха. Приём ВССА в дни без тренировок особенно актуален для тех, кто хронически недобирает белков в диете.

Новые исследования в области влияния приёма аминокислот ВСАА на мышечный рост занимающихся бодибилдингом и силовыми видами спорта проводятся каждый день. Их результаты прочно закрепляют репутацию комплекса ВСАА как одной из наиболее эффективных добавок для спортсменов. Аминокислоты не имеют противопоказаний и побочных действий, их может употреблять каждый. За счёт возможности ВСАА влиять как на интенсивность тренировочного процесса, так и на последующий мышечный рост, этот комплекс аминокислот является незаменимой частью набора спортивных добавок, который должен быть в арсенале каждого, кто занимается бодибилдингом.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Аминокислоты BCAA

You need to enable JavaScript to vote

Что такое BCAA и зачем они нужны?

BCAA — это спортивное питание, содержащее в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Аббревиатура BCAA (или БЦАА) расшифровывается как B ranched-C hain A mino A cids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и подразумевает лейцин, изолейцин и валин.

Употребление этих аминокислот во время спортивных тренировок защищает мышечную ткань от распада (по сути, BCAA выступает источником энергии) и регулирует секрецию ряда гормонов. Это делает данную спортивную добавку незаменимой для набора сухой мышечной массы или похудения.

Что лучше для быстрого набора мышечной массы — гейнер или сывороточный протеин. Как правильно принимать гейнер, чтобы не набрать лишний жир?

А что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это структурный компонент любого белка, начиная от сывороточного протеина спортивного питания, заканчивая обычными продуктами. Существует более 200 аминокислот, однако лишь 9 из них не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей или добавками.

Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах составляет около 12 граммов (1). К счастью, эти важные для здоровья аминокислоты наиболее распространены в пище — потребляя даже 15-20 граммов белка в сутки, указанная потребность почти всегда восполняется.

Спортивные аминокислоты для роста мышц

Несмотря на то, что белок (по сути, аминокислоты) необходим для роста мышц, употребление жидких или капсульных аминокислот в виде специального спортивного питания сыграет минимальную роль. Если вы ищите спортивную добавку для набора массы, ознакомитесь с рекомендациями FitSeven .

Как жидкие аминокислоты, так и аминокислоты BCAA — это не добавки для роста мышц, это средство остановки катаболических процессов распада мускулатуры при интенсивном силовом или кардио тренинге. Кроме этого, спортивные аминокислоты ускоряют восстановление и подавляют аппетит.

Польза аминокислот BCAA

1. Повышение силовых показателей. Аминокислота лейцин, входящая в состав BCAA, используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускорение роста мышц. Вышеназванный лейцин способен регулировать потребление энергии мышечной клеткой, запуская процессы ее роста даже при отсутствии углеводов. Именно поэтому рекомендуется употреблять BCAA во время тренинга, а по окончанию закрывать «углеводное окно ».

3. Сжигание жира. Аминокислоты BCAA словно обманывают организм, заставляя его думать, в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.

4. Положительное влияние на гормоны. Кроме того факта, что BCAA нормализует уровень инсулина в крови, употребление этих аминокислот влияет на секрецию гормона роста и гормона голода лептина. Все это положительно сказывается на способности набирать сухую мышечную массу.

Как принимать BCAA — 4 главных совета

1. При наборе мышечной массы необходимо употреблять 3-5 г порошкового BCAA утром натощак для остановки катаболических процессов. Дополнительный прием рекомендуется во время силовой тренировки — каждые 15-20 минут принимайте по 1 капсуле (обычно они содержат по 0.3-0.5 г BCAA).

2. При тренировках на жиросжигание также пьется порошковый BCAA по утрам, принимаются капсулы во время самой тренировки, а также дополнительные 3-5 г BCAA сразу по окончанию. В течение дня лучше использовать обычный сывороточный протеин. содержащий в составе и BCAA.

3. При марафонах и тренировках на выносливость рекомендуется употреблять порцию из 3-5 г BCAA до и после тренинга, а также пить растворенные в воде 5-7 г BCAA во время самой тренировки. Эта рекомендация особенно важна для бегунов на длинные дистанции.

4. При соблюдении диеты для похудения важную роль сыграют способности аминокислот BCAA снижать аппетит и регулировать секрецию инсулина и гормона голода лептина. Употребляйте по капсуле BCAA каждые 3-4 часа или тогда, когда вам будет особенно сложно бороться с голодом.

Употребление BCAA во время силовой тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно важны эти преимущества аминокислот BCAA для тех, кто тренируется с целью повышения рельефности мускулатуры.

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source

Cергей Jul 4,

Впринципе отдельные аминокислоты нет смысла покупать т.к. в любом полноценном белке к примеру в том же протеине есть полный спктр аминокислот, а переплачивать в 2-3 раза за отдельные аминокислоты нет смысла, выпев протеин ваш организм его переварит и через 30 минут будут в организме те же свободные аминокислоты. Также учесть что большинство производителей обманывают покупателей и вместо отдельных аминокислот просто кладут прессованый протеин, в этом вы можете убедится прочитав на этикетке в графе ингредиенты как концентрат сыворотки. http://fitnes-online.ru

Владимир Jun 22,

Не совсем понимаю, помогают ли BCAA для понижения уровня кортизола и повышения времени самой тренировки? В статье написано #8220;#8230;Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения#8221;. Это звучит так, словно вы хотите сказать, что у меня будут силы на эти дополнительные 2-3 подхода за счет того, что BCAA превратятся в глюкозу и дадут энергии телу, но никто не пишет влияют ли они положительно именно на время тренировочного процесса? Например, употребляешь BCAA и вместо часа можешь пахать еще полчаса, повышая с нормальными таЛбетками время до 90 минут, например, при дозе в 10 грамм. которые ты потребляешь порциями в течение 90 минут тех же. Сможете ответить?

FitSeven Jun 22,

Владимир, BCAA не являются лекарственным средством для понижения уровня кортизола. Это лишь биологически активная добавка в пищи.

Стандартные рекомендации по поводу момента приема BCAA - периоды непосредственно перед и после тренировочного занятия. В пределах получаса до тренировки очень полезно принять пару капсул этих аминокислот. Они подстрахуют вас, на случай, если у вас маловато гликогена в мышцах и печени, так чтобы вам не пришлось расплачиваться расщеплением ценных аминокислот, из которых состоят ваши мышечные клетки. Естественно, после тренировки, когда уровень аминокислот и глюкозы в крови достигают очень низких отметок, их нужно немедленно возмещать.

Потому что только восстановив энергопотенциал клетки, можно рассчитывать на то, что она начнет разворачивать пластические процессы, то есть регенерацию и суперрегенерацию сократительных элементов.

Наиболее благоприятным периодом для такого возмещения являются первые полчаса после занятия. Сразу же после занятия примите еще пару капсул BCAA, чтобы продолжающийся по инерции повышенный темп обменных процессов не сожрал в интересах ликвидации энергетической ямы ценные, строящие мышечные клетки аминокислоты.

Ли Хэйни, один из долгожителей на троне Mr. Olympia, например, принимал после тяжелых тренировок смесь валина, лейцина и изолейцина в соотношении 2:2:1, а в абсолютных величинах это выражалось в 5 граммах валина и лейцина, и 2.5 граммах изолейцина, а после аэробных тренировок эта дозировка снижалась наполовину.

Некоторые специалисты полагают, что идеальное время для приема добавок BCAA - немедленно после еды, что помогает вам сохранять высокие уровни инсулина, и немедленно после каждой тренировки, что ускоряет поступление BCAA в ваши изголодавшиеся мышцы, когда они находятся в истощенном состоянии. Следует, однако, принимать их с некоторой формой комплексных карбогидратов в одно и то же время, однако не с простыми сахарами, которые неэффективны для восстановления мышечного гликогена. В любом случае, вам никогда не следует принимать BCAA на пустой желудок - в этом единодушны практически все исследователи и практики.

Есть еще некоторые хитрости, без знания которых даже самые мощные дозировки BCAA не сыграют вам на руку. Пожалуйста, имейте в виду, что главным моментом в усвоении любых аминокислот является повышенный сахар в крови и инсулин. Вне всякого сомнения, инсулин является главным анаболическим гормоном в теле. Вопрос в том, как наилучше скомбинировать высокие уровни инсулина с BCAA?

Прежде всего, позаботьтесь, чтобы в вашей диете и плане добавок присутствовали важные кофакторы. Одним из наиболее важных из этих кофакторов является хром, и наиболее желательная форма этого микроэлемента - пиколинат хрома. Хром увеличивает эффективность инсулина, а поскольку инсулин транспортирует аминокислоты в ваши мышцы, вы будете получать результаты, ниже идеальных, когда принимаете BCAA, испытывая недостаточность в хроме.

Другие важные кофакторы включают цинк, который является регулятором инсулина, витамины B6 и B12, которые важны для метаболизма протеина, а также биотин. Значительная доля этих кофакторов будет поступать из хорошей чистой диеты. Но даже при этом неплохо также принимать хорошие формулы мультивитаминов и мультиминералий для подстраховки, в случае, если вы получаете недостаточное их количество.

Безусловно, для того, чтобы BCAA работали эффективно, вам следует ориентироваться на их комплексные добавки, включающие все три из указанных аминокислот. Они все должны присутствовать в одно и то же время для того, чтобы обеспечить максимальное их усвоение мышечной системой.

Сколько принимать и от каких фирм
Вопрос последний, но самый важный и самый трудный. Никто не знает, сколько нужно принимать; ни один из научных опытов, с результатами которых мы знакомились, не мог не только категорически, но даже в рекомендательном плане назвать ни соотношения между отдельными BCAA в их комплексе, ни суточные или разовые дозировки. Каждый из чемпионов, участвующий в рекламе той или иной аминокислотной добавки, утверждает, что именно то, что принимал он, и является самым лучшим. Мне кажется, что это вполне естественно. Ведь индивидуальные особенности пищеварения и усвоения настолько специфичны у каждого человека, что одному из вас лучше всего будет помогать аминокислотная формула фирмы Twinlab, тогда как другой будет в восторге от фирмы Weider, а третий будет с пеной у рта доказывать, что нет ничего лучше, чем аминокислоты фирмы Multipower. Забавнее всего то, что все они будут правы, ибо та или иная конкретная аминокислотная формула превосходно вписалась в особенности его организма!

Источники: http://fitbreak.ru/diet/164-bcca-aminokisloti, http://fitseven.ru/myschtsy/sportivnoe-pitanie/bcaa-nujny-li-oni-novichku, http://sportsmak.ru/index.php/extensions/9--bcaa






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением