Бессонница в летнюю ночь

Бессонница может быть изредка у каждого и не только летом. Но все же, если с наступлением лета вы по полночи ворочаетесь в постели, безуспешно пытаясь уснуть, не спешите принимать снотворное. Попробуйте лучше изменить свои привычки и бессонница исчезнет сама по себе.

Н екачественный сон снижает работоспособность, ухудшает общее самочувствие и внешний вид. Сказывается недосыпание и на нашем психическом состоянии: мы становимся излишне эмоциональны, вспыльчивы, раздражительны. Не стоит волноваться. Бессонница в летний период вполне объяснима, и в ваших силах ее победить.

Почему не спится? Мелатонин

К огда мы засыпаем, температура тела естественным образом падает на градус. Поэтому чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает организм и нам сложнее погрузиться в сон, поэтому бессонница чаще одолевает летом .

Е сть и другая причина бессонницы в летнее время - нехватка гормона мелатонина. Мелатонин регулирует время и качество сна. Дело в том, что вырабатывается этот гормон с 23.00 до 3.00 и главное условие его синтеза в организме - темнота. Летом световой день длинный, это тормозит выработку мелатонина, и вечером нам совсем не хочется спать, наступает бессонница.

К ак восполнить дефицит важного гормона мелатонина в организме и с его помощью победить бессонницу. Старайтесь ложиться спать не позднее 23.00. Если у вас нет такой возможности, проконсультируйтесь с терапевтом или сомнологом и начните принимать мелатонин в таблетках (по 1-1,5 мг на ночь). Еще один способ - добавить в рацион нужные продукты. Мелатонин синтезируется из серотонина, а тот в свою очередь, из триптофана - аминокислоты, которая содержится в абрикосах, бананах, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецких орехах, индейке, рыбе, грибах, сое, твороге. Заполняйте этими продуктами свой вечерний рацион, только не переедайте - триптофан лучше усваивается на пустой желудок. Таким образом вы восполните нехватку мелатонина и сможете победить бессонницу.

Что делать вечером для сна.

#8226; У жинайте не позднее чем за 3-4 часа до сна, при этом старайтесь употреблять легкую пищу - овощные салаты, фрукты. кисломолочные продукты. Откажитесь от продуктов, которые долго перевариваются - мяса. колбас, жареной и жирной пищи. Интенсивная работа желудка способствует повышению температуры тела. Не употребляйте пищу, возбуждающую нервную систему. Это шоколад, кофе, алкоголь. Перед сном выпейте стакан теплого молока. Правильное питание также способствует в борьбе с бессонницей.

#8226; П осле ужина прогуляйтесь 10-15 минут, чтобы расслабиться и помочь пищеварению.

#8226; Н е смотрите вечером телевизор (хотя бы после21.00) Даже если фильм или передача кажутся вам легкими, просмотр возбуждает нервную систему, стимулирует зрение, слух и мозговую деятельность. Гораздо лучше послушать аудиокнигу или почитать что-нибудь - журнал, любовный роман или кулинарную книгу.

#8226; З а час до сна затемните комнату с помощью жалюзи или плотных темных портьер, а во время сна пользуйтесь маской - она создаст иллюзию темноты, с ее помощью вы сможете обмануть свой мозг и он начнет вырабатывать мелатонин и вы легче заснете.

#8226; П еред сном примите 10-минутную теплую или прохладную ванну. Она расслабляет, снимает усталость, настраивает на спокойный лад - в отличие от горячей воды или душа, которые бодрят. Выполняя эти нехитрые советы вы с легкостью справитесь с бессонницей.

Прогоняет бессонницу


Правильное постельное белье. Очень важно качество белья. Остановите свой выбор на легких дышащих тканях, таких как хлопок, лен или шелк. Синтетические ткани нарушают естественный теплообмен тела с окружающей средой. Вы будете просыпаться на влажных простынях.

Удобный матрас. Лучше, если он будет ортопедическим, тогда вес тела распределиться равномерно, мышцы и суставы полностью расслабятся.

Подходящая поза. Европейские сомнологи при бессоннице советуют засыпать лежа на животе: руки при этом должны быть раскинуты чуть ниже подушки, а ного лежать свободно. Массаж. Перед сном делайте легкий массаж лица и тела с кунжутным маслом: подушечками пальцев проведите по лбу, щекам, вокруг глаз круговыми движениями. Не забывайте и о массаже стоп: на их поверхности много энергетически активных точек, воздействуя на которые вы успокоите нервы и справится с бессонницей.

Ритуал. Придумайте несколько действий, которые вы будете выполнять поочередно за 30 минут до сна. Например, выпьете чашку травяного чая, послушаете любимую музыкальную композицию (спокойную), прочтете сказку ребенку или почитаете журнал для себя и отправитесь спать. Выполнение в одинаковой последовательности действия будут подавать мозгу сигнал: пора спать.

Аромотерапия. Улучшить сон помогут эфирные масла лаванды, апельсина, розы, сандалового дерева, розмарина, базилика. Вы можете добавлять их в ванну, наносить на салфетку и класть под наволочку, использовать для массажа и ароматизировать помещение (5-10 капель в зависимости от размера спальни). Масла сочетаются друг с другом, вы можете применять их в смесях.

Нельзя заставить себя спать. Лучшее, что вы можете сделать - это лечь в постель, занять удобное положение, расслабиться и ни о чем не думать (хотябы минуту). Выключите лампу для чтения, разверните часы циферблатом к стене и не думайте о времени - сон придет сам.

Помните, активная деятельность и сон взаимосвязаны, они фазы единого цикла. Чем интереснее и активнее дневная активност, тем лучше будет ваш сон.

Думайте о себе, боритесь с бессонницеей и помогайте выработке мелатонина и сон обязательно придет к вам.

Таблетка для сна

You need to enable JavaScript to vote

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый эпифизом (шишковидным телом, расположенном в мозге). Мелатонин участвует в синхронизации биоритмов (именно поэтому его называют «гормоном сна»), а также комплексно влияет на гормональную и иммунную системы организма.

Смена часовых поясов при авиаперелетах, продолжительный дневной сон, бессонные ночи или даже случайное время отхода ко сну способны нарушать циркадианные ритмы организма, вызывая бессонницу. Прием мелатонина в виде таблеток способствует нормализации циклов сна (1) .

Влияние мелатонина на биоритмы

Периоды сна и бодрствования у человека сменяются с цикличной периодичностью в зависимости от внешних условий, самым значимым из которых является свет. В вечернее время суток организм начинает вырабатывать мелатонин, подготавливаясь таким образом к переходу в режим сна.

Поскольку во время сна организм восстанавливает свои силы и нормализует работу различных систем (начиная от нервной и заканчивая мышечной) недостаточная секреция мелатонина влияет как на существенное ухудшение глубины и качества сна, так и на общее самочувствие .

Самый сильный антиоксидант

Научные исследования говорят о том, что мелатонин является мощнейшим антиоксидантом и поглотителем свободных радикалов (2). Во время сна гормон проникает во все ткани и органы организма, успешно нейтрализуя разрушительное последствия окислительных процессов.

Поскольку основные функции антиоксидантного действия мелатонина направлены на защиту ДНК, гормон является комплексной защитой от старения. Именно возрастное снижение секреции мелатонина напрямую ухудшает состояние кожи и делает внутренние органы более дряхлыми.

Нехватка мелатонина и депрессии

Помимо мелатонина, эпифиз вырабатывает и серотонин, называемый гормоном счастья. Дефицит серотонина приводит к развитию депрессий, замедлению процессов мышления и заметному ухудшению настроения. Нехватка серотонина лечится с помощью приема антидепрессантов.

Важно то, что мелатонин синтезируется напрямую из серотонина. Недостаток мелатонина словно заставляет организм выбирать, что важнее — нормальный цикл сна или хорошее настроение. Зачастую затрагиваются обе функции, приводя к возникновению комплексных проблем (3) .

Ритмы выработки мелатонина

Концентрация мелатонина в крови имеет заметный суточный ритм, связанный со световым днем. Максимальные значения гормона наблюдаются между полуночью и 5 часами утра — на этот период приходится до 70% от всей выработки мелатонина организмом (примерно 20-30 мкг).

Яркий белый свет останавливает секрецию мелатонина, а использование электронных устройств со светящимся экраном нарушает ритмы сна, заставляя мозг полагать, что на дворе день. Если вас мучают бессонницы, откажитесь от использования смартфона и телевизора за 2-3 часа до сна.

Лекарство от старости

Научные эксперименты показывают, что недостаток мелатонина у животных ведет к ускорению процессов старения — менопауза проявляется раньше, свободные радикалы начинают сильнее повреждать клетки, снижается чувствительность к инсулину, развиваются ожирение и рак (4) .

Для предупреждения раннего старения важно бороться с бессонницей, поддерживать хорошее качество сна и здоровый уровень мелатонина в крови. Именно поэтому в возрасте 45-50 лет врачи рекомендуют многим своим пациентам прием дополнительного мелатонина в виде таблеток.

Мелатонин в таблетках

Знание химической формулы мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток. При этом, поскольку вещество не является лекарством, его относят к категории пищевых добавок. Мелатонин в таблетках доступен к безрецептурной продаже практически во всех странах мира.

Покупая добавки с мелатонином, обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 или 10 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимают за 10-15 минут до сна, находясь в постели и избегая воздействия яркого света.

Кроме того факта, что мелатонин нормализует биоритмы сна, нарушенные перелетами или ночной работой, этот гормон имеет важнейшую роль в борьбе с преждевременным старением, повышает иммунные функции организма и положительно сказывается на профилактике депрессий.

  • Melatonin, source
  • Melatonin: a peroxyl radical scavenger more effective than vitamin E, source
  • Melatonin for the Treatment of Sleep Disturbances in Major Depressive Disorder, source
  • Melatonin counteracts alterations in oxidative metabolism and cell viability induced by intracellular calcium overload in human leucocytes: changes with age, source

Для чего нужен и как правильно принимать мелатонин

Какое действие оказывает данный гормон на организм человека. Какой эффект можно получить. Схема употребления и дозировка.

Мелатонин – это один из наиболее важных гормонов, которые вырабатываются в организме человека. Он отличается иммуномодулирующими свойствами, обладает мощным снотворным действием и является качественным антиоксидантом. За его выработку отвечает небольшая шишковиданая железа, расположенная в головном мозге человека. Процесс выработки гормона во многом зависит от действия ряда ферментов и освещения.

Поступая в кровь, мелатонин разносится по телу и осуществляет важнее регуляторные функции. Уже через несколько часов от него ничего не остается. С годами выработка гормона притормаживается. Вот почему у старых людей так часто наблюдаются проблемы со сном.

Особенности гормона

Мелатонин можно встретить не только в человеческом организме. Он вырабатывается у животных и растений. Более того, современные исследования подтвердили глубокие «корни» гормона, которые принимал активное участие в формировании живых организмов еще на этапе становления планеты.

Сам гормон ученые долго не могли открыть, и сделать это вышло только к 1958 году. Первоначально считалось, что мелатонин будет полезен для лечения проблем с кожей, но впоследствии обнаружились более полезные функции вещества. При этом до сих пор потенциал гормона в полной мере не раскрыт.

В России, США и Канаде покупать и принимать мелатонин можно без проблем. Но так происходит не везде. К примеру, в ряде стран ЕС препараты с содержанием этого компонента выписываются только по рецепту.

Основное действие на организм

Особенность мелатонина – невероятная польза для организма. Как правило, можно говорить о следующих эффектах:

  • нормализация сна. Препараты с мелатонином назначаются людям с бессонницей. Специальные добавки восстанавливают нормальный цикл и устраняют сонливость в течение дня (это частое явление при острой нехватке энергии);
  • улучшение общего психического состояния и общего настроя. Такое явление очень полезно, как для обычных людей, так и для атлетов. Последним намного проще сосредоточиться на тренировках и добиться необходимой концентрации;
  • эффективная борьба со стрессовыми ситуациями. В современном мире долго находиться в состоянии стресса очень опасно. В свою очередь, с помощью мелатонина можно снять излишнее напряжение;
  • регулировка артериального давления. Как правило, гормон оказывает особое влияние на эндокринную систему, восстанавливает ее работу и возвращает показатели давления к норме;
  • остановка процессов старения. Есть мнение, что с помощью мелатонина можно продлить жизнь. По сути, это природный эликсир молодости, возможностями которого грех не воспользоваться;
  • восстановление иммунной системы. Если долго принимать добавку, можно сделать организм более устойчивым к различным вирусам и простудным заболеваниям.

Но и это еще не все. Мелатонин оказывает мощный антиоксидантный и противоопухолевый эффект, борется с головными болями и помогает укрепить кости.

Польза в бодибилдинге и особенности приема

Мелатонин полезно принимать в бодибилдинге. Он помогает удерживать вес и бороться с лишними жировыми отложениями. Кроме этого, прием добавки в спорте помогает избавиться от излишнего напряжения после изнурительных тренировок, улучшить сон и ускорить процессы восстановление.

Один из наиболее важных вопросов – дозировка мелатонина. Сколько его принимать? Как правило, вся необходимая информация есть в инструкции к применению того или иного препарата. Однозначного ответа здесь нет, ведь многое зависит от преследуемых целей.

Начинать можно с одного миллиграмма в сутки, впоследствии увеличивая дозировку по мере необходимости. Максимальная суточная порция, которую допустимо принимать #8212; 10 мг. Оптимальная продолжительность курса – не более двух месяцев.

Лучшее время приема мелатонина – за один час до сна. В этом случае шишковидная железа получает надежную поддержку и намного лучше справляется со своей задачей.

Есть ли вред?

Как правило, можно принимать мелатонин и не переживать за свое здоровье. Даже в больших дозах гормон абсолютно не опасен. Известны случаи, когда дозировка повышалась в несколько тысяч раз, но это все равно не приводило к каким-либо серьезным последствиям.

Но некоторые побочные эффекты иногда все-таки проявляются. Так, время от времени имеет место появление сонливости, диареи, головной поли, сильных аллергических реакций, отеков, тошноты, головной боли и прочих неприятных явлений. Но, как правило, все проявления исчезают сразу же после завершения приема добавки.

К противопоказаниям можно отнести аллергию, лейкоз, лимфому, непереносимость, гиперчувствительность, лейкоз, миелому, аутоиммунные заболевания. Кроме этого, прием препаратов с содержанием мелатонина противопоказан беременным, людям с проблемами почек и диабетом. Лучше отказаться от приема добавки и в период лактации.

Вывод

Важность и польза мелатонина доказана. И если ваш организм нуждается в поддержке, то помогите ему. Но при этом не забудьте проконсультироваться со специалистами. Удачи.

Источники: http://sila-priroda.ru/bessonnitsa.php, http://fitseven.ru/zdorovie/lekarstvo-ot-bessonitsyi-i-starosti-melatonin, http://proteinfo.ru/baza-znanij/ozdorovlenie/melatonin/






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением