БЖУ калькулятор онлайн: как рассчитать БЖУ для похудения

БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Получив расчёт БЖУ, для похудения калькулятор дает возможность вносить коррективы самостоятельно. Онлайн вы можете рассчитать потребность на свой возраст, пол, и уровень физической нагрузки, однако эти цифры предел, который можно рекомендовать как основу для составления собственного меню.

Здесь дается правильное сочетание и суточная норма для здорового человека. Процентное соотношение выдержано в рамках рекомендаций РАМН для людей, не страдающих ожирением.

Если ваша цель набор массы или вы хотите похудеть, норму надо посчитать в соответствии. Диетологи рекомендуют следовать следующим принципам:

  • для похудения суточную калорийность необходимо уменьшить на 10-15 % за счет углеводов и в меньшей степени, жиров;
  • для набора массы тела её надо увеличить за счет белка и сложных углеводов

Как рассчитать БЖУ: расчёт при правильном питании

У нас есть счетчик ккал для похудения или поддержания веса для девушек, женщин и мужчин. Потребление ккал должно быть в правильной пропорции за счет основных пластических веществ.

БЖУ соотносятся в правильном питании как 1:1.3:4, конечно, проще всего рассчитать всё вместе на этом калькуляторе.

Расчёт БЖУ для похудения

Другое дело, если вам хочется сбросить лишний жир при подсчете калорий. Рассчитать эффективный диапазон употребления основных питательных веществ можно следующим образом:

Как рассчитать БЖУ правильно:

Рассчитав свой белок, умножьте его на калорийность белковых молекул (1 г = 4 ккал)

Рассчитав потребность в жирах, сделайте то же самое (1 г = 8 ккал)

Вычитайте из общей калорийности для похудения калории белков и жиров. То, что останется, восполняем углеводами, в 1 г содержится 4 ккал.

Помните, что вы не должны употреблять менее 150 г углеводов в сутки, поэтому если вы не влезаете в рамки своей калорийности, то придется урезать жиры.

Расчет на сушке

Сушка имеет цель свести к минимуму жировую прослойку, чтобы показать мышцы. Организм крайне неохотно соглашается с ней расстаться, поэтому используется специальная диета с высоким содержанием белка и значительным ограничением углеводов. Необходимый процент этих веществ в пище всё равно остается существовать, так как полностью исключать нутриент опасно для жизни, однако норма снижается до 40-60 грамм и менее.

Следовать подобному рациону просто так мы не советуем, потому что эта формула похудения опасна для здоровья и тяжело переносится. Лучшее решение – рассчитать БЖУ с учетом потребностей, потому что даже спортсмены используют такие планы питания лишь ради соревнований. В обычной жизни они используют правильное питание, так как никакая тренировка невозможна, если у тебя слабость и кружится голова от гипогликемии.

Поделись с друзьями:

Интересно ваше мнение!

Сколько съесть, чтобы похудеть?

Часто, когда мы в очередной раз принимаем решение начать новую жизнь с понедельника и наконец-то похудеть, первая «гениальная» мысль, которая поселяется в наших светлых головах – это начать меньше есть. С одной стороны, в этом есть доля истины: ведь лишние складки и округлости на теле образовываются именно из-за излишка питательных веществ, поступающих в организм с едой. С другой стороны, садясь на очень строгую диету и потребляя лишь кефир, яблоки и капустные листы, мы рискуем серьезно навредить своему здоровью и в конечном итоге свести все усилия по борьбе с лишним весом «на нет».

Сокращать калорийность своего рациона нужно грамотно. И в этой заметке я хочу рассказать о тех базовых рекомендациях диетологов, которые сама опробовала на практике и в долгосрочной эффективности которых уверена на железные 100%.

Прежде всего, вам необходимо обзавестись кухонными весами (лучше цифровыми), таблицами расчета калорийности продуктов и вменить себе в привычку тщательно изучать упаковки продуктов и взвешивать каждый кусочек еды прежде, чем отправить его в рот. На это понадобится некоторая доля самодисциплины, однако со временем вы втянетесь и, возможно, даже превратите это в забавную игру.

Сразу хочу предупредить: даже не думайте «прикидывать на глазок». Мой личный опыт и опыт моих знакомых-похудальщиц «со стажем» показывает, что мы часто недооцениваем истинную калорийность наших завтраков-обедов-ужинов-перекусов. И если вы хотите сэкономить себе нервы и время и не стремитесь набить шишки «похудательными граблями», то просто доверьтесь опыту «бывалых»: купите цифровые весы! Надеюсь, что убедила .

Итак, первое понятие, с которым важно познакомиться всем желающим приобрести красивые подтянутые формы здоровым и естественным способом – это базальный метаболизм . Это то количество энергии (измеряемое в килокалориях), которое необходимо нашему организму, чтобы поддерживать основные процессы жизнедеятельности (сердцебиение, дыхание, обменные процессы и проч.) в состоянии покоя, в буквальном смысле – лежа на кровати и совсем не двигаясь.

Конечно, со 100% точностью вычислить базальный метаболизм можно, наверное, только в больнице, однако нам вполне подойдет большинство формул, представленных в сети Интернет. Самая простая из них учитывает такие параметры, как пол, вес, рост и возраст:

Для мужчин:
66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Для женщин:
655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

Иными словами, для 22-летней девушки весом 95 кг и ростом 165 см базальный метаболизм будет равняться:

655 + (9,6 х 95) + (1,8 х 165) — (4,7 х 22) = 1760 ккал/сутки

Подчеркну, что это — то количество калорий, которое тратит организм в состоянии бездействия на простейшие жизненно важные процессы.

Следующий параметр, который важно учитывать для определения суточного калоража – это фактор физической активности . Ведь для движения организму нужна дополнительная энергия. Причем количество этой «дополнительной энергии» будет различным для людей с разной степенью физических нагрузок. Например, для офисного работника, единственным «спортом» которого является променад от подъезда до автобусной остановки, и для профессионального бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, эта величина будет существенно отличаться. Иными словами, чем больше мы двигаемся – тем больше «топлива» нам нужно «заливать в бензобак».

Один из способов (пожалуй, наиболее простой, но далеко не единственный) определения нужной нам величины — это умножить базальный метаболизм на коэффициент активности, а именно:

сидячий образ жизни – 1,2
средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) – 1,375
высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) — 1,725

Например, если все та же девушка посещает 2 раза в неделю силовую аэробику, то расчет суточной нормы калорий для нее будет выглядеть так:

1760 ккал х 1,375 = 2420 ккал/сутки

Число, которое мы получили – это то количество калорий, которое ей требуется потреблять ежедневно, чтобы стабильно поддерживать текущий вес тела, то есть не поправляться, но и не худеть.

Если же целью является не поддержание, а снижение веса, то для этого специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий, то есть съедать меньше, чем расходуется, чтобы вынудить организм «добирать» недостаток необходимой энергии из «стратегических жировых запасов». И вот тут крайне важно опираться на здравый смысл и народную мудрость: «тише едешь – дальше будешь».

Нельзя «срезать» калории слишком сильно. Ведь наш организм – очень продуманная и быстро адаптирующаяся система, одной из базовых функций которой является самосохранение. И если количество поступающей с едой энергии слишком мало, то на первых порах вес, конечно, будет снижаться, однако через какое-то время организм забьет «тревогу» и перейдет на режим «военной экономии», то есть максимально замедлит обменные процессы. Иными словами, в то время, как мы будем меньше есть, он приспособится меньше тратить. А значит, и «выхлоп» от таких «ежовых рукавиц» будет фактически нулевой.

Это так называемый период «плато» («застой» в результатах, когда вес перестает снижаться), когда даже увеличение физической нагрузки не только не помогает, но и усугубляет положение. Ведь наряду с резким уменьшением количества доставляемого в организм «топлива» одновременно увеличивается его расход. Часто после такой «шоковой терапии» (когда вы вернетесь к нормальному режиму питания – а вы рано или поздно к нему вернетесь) вес не только со свистом возвращается к первоначальной отметке на весах, но и стремится «перевыполнить пятилетку за четыре года». И из страха организма пережить «голодомор» еще раз, он ооочень неохотно отдает «нажитое непосильным трудом» обратно (особенно с учетом «заторможенности» обменных процессов). Скажите, оно вам надо? Как по мне, овчинка выделки не стоит.

Как же правильно уменьшать суточный калораж?

Классическая рекомендация диетологов – создавать «ножницы» (то есть дефицит калорий ) в 15-25%. То есть для девушки из нашего примера суточный калораж будет равняться примерно 1815—2057 ккал.

При этом следует отметить, что если вы в какой-то момент увеличили расход калорий (например, стали чаще или интенсивнее тренироваться), то обязательно следует пересчитать и ваш суточный рацион еще раз и проверить, чтобы дефицит калорий оставался в пределах обозначенных 15-25%. Да, как это ни парадоксально звучит, но часто, чтобы постройнеть, нужно одновременно с увеличением физической нагрузки увеличивать и количество съедаемой пищи. Иначе у вас не только не будет сил для полноценных тренировок, но и «похудательный воз» останется на том же месте.

И последнее в списке, но не по значению, что я хотела бы здесь отметить: пользуясь «проверенными формулами», обязательно прислушивайтесь к себе, к вашим внутренним сигналам. Ведь все мы уникальны и порой сложно подогнать потребности организма под правильные математические формулы. На первых порах вам может помочь личный дневник, куда вы можете вносить информацию о калорийности съеденной вами за день пищи, вашем самочувствии, физической активности и проч.

Поделиться в соц. сетях

Все о КЖБУ (калькулятор жиров, белков, углеводов)

Ты наверное не раз слышала о суточной норме употребления калорий. Это важно в любом случае: для твоего здоровья и нормальной функциональности работы органов жизнедеятельности; что бы скинуть лишний вес или поддерживать его в одном «положении», а так же, если тебе нужно набрать несколько килограммов.

Конечно, при расчете суточного употребления калорий необходимо и учитывать индивидуальные особенности организма. Если ты пухнешь от «воздуха» или, наоборот, не можешь поправиться уплетая все подряд, тебе необходимо проконсультироваться со специалистом и искоренить возможные недуги или отклонения работоспособности твоего организма в целом и по отдельности каждого органа. Если со здоровьем все ок, рассказываю, как правильно рассчитать свой КЖБУ и получить желаемый результат.

Для начала объясню простыми словами, что же это такое. КЖБУ – это Калькулятор Жиров, Белков, Углеводов. Каждому человеку, в зависимости от пола, возраста, веса и дневной физической активности необходим собственный расчет употребления веществ (калорий, жиров и углеводов). Суточная норма веществ определяется по формуле и, что важно, эта норма для жизнедеятельности организма, находящегося в полном покое. Т.е. если ты занимаешься повышенной физической активностью, количество Ж, Б и У для тебя будет увеличено. Так же, необходимо учитывать, какого результата ты хочешь добиться: похудеть, поправиться или поддерживать свой вес. Прежде чем рассчитывать свой ЖБУ, обязательно прочитай мою статью «Обмен веществ». Там я подробно рассказала о каждом веществе, и что он из себя представляет. Почему, к примеру, зная свою суточную норму в 50 гр. углеводов в день, нельзя поедать сладости и шоколадки; чем это грозит и какую опасность для твоего здоровья представляет.

Итак, поехали! Представляю формулу и ссылку на калькулятор ЖБУ, а так же, учет среднего коэффициента физической активности.

Формула помогает определить размер основного обмена веществ в течение суток, при нахождении организма в полном покое:

Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах) = Ваш суточный размер потребления ккал

Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах) = Ваш суточный размер потребления ккал

Далее, представляю основные значения КФА (коэффициент физической активности), которые необходимо учитывать при расчете ЖБУ.

Сидячий образ жизни – 1,2

Средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) – 1,375

Высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) — 1,725

Учитывая собственный КФА, необходимо размер суточного потребления ккал умножить на показатель КФА. Так, мы получим размер суточного потребления ккал, для поддержания веса. Соответственно, что бы вес уходил, необходимо создать дефицит ккал, а что бы увеличился, количество ккал нужно увеличить.

Вот и вся арифметика.

Источники: http://swell-energy.ru/6-bzhu-dlja-pohudenija.html, http://beauty-forever.info/zdorovoe-pitanie/skolko-sest-chtoby-poxudet.html, http://dietkrasa.ru/vse-o-kzhbu.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением