Рассчитываем количество продуктов правильно!

Продукты в ходе обработки и готовки меняют объем и вес, и этот факт зачастую становится неприятным сюрпризом для начинающих домохозяек. Огромная кастрюля каши или уменьшившаяся до кукольных размеров отбивная – следствия неправильного расчета, которых вполне можно избежать.

РаКак рассчитать нужное количество продуктов?

В кулинарных техникумах и институтах студенты вынуждены изучать огромные таблицы, в которых описаны всевозможные метаморфозы, происходящие с продуктами в ходе их превращения в еду. Потери на отходы при очистке и обработке, ужарка и утруска, разваривание круп и макаронных изделий – все это давно исследовано и сведено в учебники. Домохозяйкам совершенно не обязательно запоминать все эти страшные слова и цифры, но определенные знания все-таки нужны, иначе королевой кухни не стать.

Как меняются продукты

- рис варят 20–30 минут, при этом он увеличивается в объеме в 5–6 раз; - гречневая крупа готовится от 10 до 20 минут с увеличением объема в 4 раза; - овсяные хлопья за 30–40 минут развариваются в 3 раза; - пшено варится около 50 минут, объем увеличивается в 6 раз; - макароны нужно готовить 7–15 минут, из 100 граммов сухих макарон получится 250 граммов гарнира.

К сожалению, продукты не только увеличиваются в объеме и весе, но и уменьшаются. Это происходит как на подготовительной стадии, так и в ходе приготовления. При очистке, например, теряется до 40% веса картофеля, в зависимости от сезона. То же происходит и с остальными овощами. Вес мяса и рыбы, конечно, тоже уменьшается. Разделывая целую рыбину на филе, будьте готовы к тому, что она станет легче на 30–40%. На этом потери не заканчиваются, поскольку тепловая обработка тоже влечет за собой уменьшение веса готового продукта. Мясо при жарке или варке теряет до 40% веса, рыба – около 20%, овощи – от 5 до 50%, что касается мясных полуфабрикатов, например, котлет, то в ходе жарки они становятся на 20% легче.

Расчет продуктов на человека

Одного знания склонности продуктов к метаморфозам недостаточно для правильного планирования меню. Вне зависимости от того, рассчитываете ли вы банкет на 40 человек, семейный ужин на двоих или меню на неделю, вам понадобятся некоторые базовые знания. Дневная норма калорий для взрослого мужчины – около 3000 ккал, для женщины – 2500 ккал. Исходя из этого, можно считать количество продуктов на один прием пищи, что позволит правильно сформировать сбалансированное меню на несколько дней вперед и, соответственно, закупить продукты впрок. При выборе рецептов и ингредиентов важны не только калории, но и химический состав блюд, учитывающий потребности организма в минералах, витаминах, жирах и углеводах. В конце концов, килограмм жареного мяса содержит примерно 4000 ккал, но если питаться одним жареным мясом, проблемы с организмом не заставят себя ждать.

Если перед вами стоит задача сделать раскладку на праздничный ужин, то вот примерные рекомендации, исходя из расчета 1 кг еды на порцию:

- салаты – 100 г; - закуски, горячие и холодные – 200 г; - основные блюда 250 г + гарниры – 150 г; - десерты – 200 г; - хлеб – 100 г.

Для сравнения: вес целого комплексного обеда, как правило, не превышает 500–600 г, учитывая, что примерно половину занимает первое блюдо

Если вы собираетесь готовить по рецептам из кулинарных книг или интернета, обязательно уточняйте количество порций на выходе, чтобы случайно не сварить 10 литров борща на двоих. Планируя домашнее меню, не забывайте и о сроках хранения продуктов, так как вы не сможете, например, сохранить зелень свежей в течение недели или закупить яиц на месяц вперед. Тем не менее многие продукты можно хранить в течение длительного времени, что позволит вам сэкономить время на поход в магазин. Правильный расчет количества продуктов очень важен как для здоровья, так и для семейного бюджета, поэтому не пренебрегайте им.

Как правильно набрать вес: рассчитайте базу

В то время как многие люди стараются сбросить вес, есть и такие, которые пытаются набрать его. Некоторым дополнительные килограммы требуются, чтобы набрать спортивную форму, а некоторым - по личным соображениям. Для этого каждый прием пищи должен быть обильным и состоять из полезных для здоровья продуктов питания. Жирная и мясная пища - отличный выбор для тех, кому требуется набрать несколько дополнительных килограммов.

Определите, сколько калорий требуется вашему организму ежедневно, чтобы поддерживать имеющийся вес. Для этого нужно рассчитать обмен веществ в покое (RMR). Вы можете найти онлайн-калькулятор или использовать уравнение Миффлина-Сан Жеора.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

a - возраст в годах

g - пол - 1 для мужчин, 0 для женщин

Количество калорий, которое следует употреблять ежедневно для поддержания веса, составляет: RMR х 1,15 (например, RMR = 2000, следовательно, количество калорий равно 2000 х 1,15 = 2300).

Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо употреблять ежедневно, чтобы набрать вес. Добавьте к ежедневной норме, по меньшей мере, 500 калорий. Если для поддержания имеющегося веса вам необходимо 2300 калорий ежедневно, старайтесь съедать такое количество пищи, которое в сумме составит 2800 калорий. Если вы занимаетесь спортом или физическим трудом, добавьте к своему рациону еще больше калорий, чтобы возместить те, которые сгорают благодаря физическим нагрузкам. Например, человек весом 60 кг за 30 минут интенсивной тренировки с отягощениями сжигает приблизительно 180 калорий. В день тренировки он должен добавить к своей норме, рассчитанной на предыдущем этапе, еще 500 + 180 калорий.

Измените свой рацион питания

В день у вас должно быть три плотных трапезы и 2-3 достаточно плотных перекуса. Вместо кофе Самый вкусный кофе: секреты выбора . чая или диетической газировки пейте коктейли, молоко или соки. В основу вашего рациона должны войти следующие продукты:

  • Хлеб - плотный и тяжелый (из цельной пшеницы, овса, отрубей, из непросеянной ржаной муки), он более питательный, чем белый хлеб. Отрезайте куски потолще и щедро смазывайте их арахисовой пастой, джемом, медом, хумусом или сливочным сыром.
  • Овощи - выбирайте крахмалосодержащие овощи (картофель, горошек, кукуруза, морковь, зимние сорта тыквы, свекла) и ешьте их с водосодержащими (брокколи, цветная капуста Цветная капуста: королева овощного стола . кабачки, зелена фасоль, огурцы).
  • Фрукты - вместо водосодержащих фруктов (апельсины, персики, сливы, ягоды, арбуз) выбирайте фрукты плотной консистенции (бананы, груши, яблоки, ананасы, сухофрукты).
  • Супы - отдавайте предпочтение не бульонам, а сытным супам-пюре. Если вы страдаете от отечности или высокого давления, следует отказаться от магазинных супов и бульонов.
  • Жиры - добавляйте в блюда побольше масла. Самыми полезными являются нерафинированные масла (холодного отжима), например, оливковое, кокосовое, пальмовое, масло канолы и, конечно же, сливочное масло. Менее полезные, но также приемлемые источники жиров - это масла, богатые жирными кислотами омега-6, такие как сафлоровое, подсолнечное и арахисовое. К вредным маслам относятся те, которые содержат гидрогенизированные жиры, например, жиры, добавляемые в тесто для рассыпчатости и не содержащее никаких питательных веществ, а также соевое масло.
  • Спреды - тосты, крекеры, пита и любые другие углеводные продукты вкупе с питательными калорийными пастами и соусами - это отличный способ увеличить потребление калорий. Еще лучше добавлять такие спреды к измельченным мясу и рыбе.
  • Откажитесь от вредной высококалорийной пищи. Очень важно полностью отказаться от гидрогенизированных жиров, которые увеличивают риск возникновения различных заболеваний. Продукты, в которых содержится большое количество таких жиров, - это выпечка, пирожные, печенье, готовые мясные продукты, маргарин, жиры, добавляемые в выпечку для пышности, а также готовые закуски.
  • Тренировки с отягощениями. Они не только помогают превратить дополнительные калории не в жир, а в мышцы, но и улучшают аппетит. Чем больше у вас будет мышц, тем лучше будет метаболизм, и тогда ежедневно вам нужно будет потреблять больше калорий, чтобы поддержать набранный вес. Если вы будете строго придерживаться расписания тренировок, то уже во время первого месяца сможете достичь потрясающих результатов. Но будьте готовы к тому, что после завершения начального периода ваш вес перестанет расти. Бодибилдеры называют этот период переходным. Он закончится после того, как вы проанализируете свой вес и вес мышц, изменив рацион, то есть увеличите порции, а также увеличив вес отягощений.
  • Ешьте больше белка. Он играет важную роль при построении и восстановлении мышечной ткани. Если вы не будете употреблять достаточно белка из пищи и белковых добавок, вы не сможете набрать вес и построить мускулатуру. Тот, кто хочет набрать дополнительные килограммы, должен съедать не менее 2 г качественного белка на 1 кг веса.
  • Ешьте орехи. Орехи - это отличная здоровая закуска. Поэтому носите с собой орешки, чтобы устраивать перекусы в течение дня. Кроме того, набрать вес здоровым и удобным способом поможет козье молоко.

  • Пейте больше воды.
  • Помните о том, что на скорость метаболизма влияют многие другие вещи, например, достаточно ли вы спите. Кроме того, если вы страдаете от таких заболеваний, как депрессия или диабет, или у вас проявляются их симптомы, это также может повлиять на способность организма к набору веса.
  • Когда мы приступаем к новому виду тренировок, мышцы нашего тела часто ноют и болят (синдром отсроченной мышечной болезненности). Эти болезненные ощущения - явление естественное и не должны останавливать вас. Продолжайте тренировки, и через 3-5 дней болезненность в мышцах исчезнет.

  • Помните о том, что во всем нужно соблюдать меру. Контролируйте количество потребляемого белка и жиров.
  • Слишком быстрый набор веса может привести к появлению растяжек и других повреждений тканей кожи.
  • Употребление слишком большого количества одного продукта - скорее вредно, чем полезно. Составьте сбалансированный рацион питания Рацион питания: продукты, без которых вам не обойтись . состоящий из мяса, зерновых и овощей.
  • Следите за тем, из каких упражнений состоят ваши ежедневные тренировки.

Размер порции - сколько съесть за один прием пищи, чтобы не поправиться?

Автор: редакция BODYCAMP

Сколько нужно съедать за один прием пищи, чтобы не перегружать желудок и не нарушать принципы здорового питания или похудеть. Как отмерять для себя размер порции при правильном питании визуально, без каких-либо приспособлений.

Как вы определяете свой размер порции? Вот раньше родители спрашивали: «сколько ложек тебе положить», а теперь мы сами сталкиваемся с этой проблемой. Известно, что в тарелке должно быть еды ровно столько, чтобы не выйти из-за стола голодными, но и не переесть.

Как этого добиться? Ведь порой всё равно трудно удержаться от лишнего кусочка пирога.

Эксперимент

Учёные из Американского университета проводили эксперимент по поводу весовой оценки веса еды на глаз. В нём участвовало две группы испытуемых: врачи и люди, далёкие от медицины.

В результате было определено, что независимо от образования, разбежность в оценке количества грамм на тарелке по сравнению с действительной составила от 22 до 48 %. Это значит, что человек не всегда может на глаз определить размер порции в граммах, которую он собирается съесть. Из этого получается, что расчёт количества килокалорий (довольно популярный метод худеющих) не всегда адекватен и соответствует реально съеденному. Как бы там ни было, не всегда же взвешивать продукты на кухонных весах. Выход из этой проблемы оказался прост.

К чему приведёт переедание?

От переедания никто не застрахован. А в случае употребления чрезмерного количества еды, человек ощущает тяжесть, он не расположен к работе, мыслительные процессы затормаживаются, появляется лень (как победить лень читайте в одной из статей нашего сайта). Потому что все свои силы организм бросает на преодоление и переваривание огромного количества продуктов.

Рассмотрим, распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

Человеку в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на один килограмм веса. При употреблении его в большем количестве, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. Зато произойдёт застой пищи в желудочно-кишечном тракте, начнутся процессы гниения. Может возникнуть обстипация (запор). Признаки нарушения моторики ЖКТ появляются на коже лица. Нарушается работа желез. А это чаще всего приводит к появлению сыпи воспалительного характера. Прочитайте нашу статью - как правильно ухаживать за кожей лица. чтобы знать как избежать подобных негативных проявлений.

С углеводами и жирами дело обстоит иначе. Все они используются организмом для своих нужд. При этом количество съеденных жиров и углеводов распределяется соответственно потребностям тела. Эти компоненты используются для:

1) переваривания поступивших продуктов;
2) работы мозга;
3) обеспечения базового уровня активности клеток (это минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности);
4) выполнения клетками своих особых функций, требующих повышенных энергетических затрат;
5) сокращения скелетной мускулатуры;
6) накопления гликогены в печени и мышцах.

После еды углеводы в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям. В конце концов они расщепляются до глюкозы, которая всасывается в тонком кишечнике в кровь. Благодаря инсулину она поступает во все клетки организма. А в мозг, печень и мышцы её поступление детерминировано градиентом концентрации. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в эти органы. Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, соответственно увеличится и потребление её органами. Мышцы и печень будут накапливать гликоген (в норме в мышцах женщины весом 65 кг содержится 400 грамм гликогена). Если этого гликогена будет много, он начинает поступать в жировые клетки. Оттуда его очень тяжело вытащить.

То же самое происходит и с жирами. Но при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 9 ккал энергии. Для белков и жиров этот показатель равняется 4,1-4,3 килокалориям.

Поэтому размер порции при правильном питании должен соответствовать потребностям организма.

Определяем размер порции

I Простой метод

Самым простым способом определения необходимого веса и объёма еды является правило кулака. Объём желудка в спокойном состоянии (натощак) равен по размеру кулаку. Чтобы не перерастягивать мышечные стенки желудка и не приводить к его чрезмерной активности, необходимо в него класть ровно столько, сколько он может выдержать. При этом принятие пищи должно останавливаться, когда заканчивается еда на тарелке. Нельзя за одну трапезу докладывать себе «несколько кулачков». Для этого лучше убирать кастрюли, сковородки подальше от своих глаз.

II Точный метод

Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что:

1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы);
2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане);
3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день;
4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев);
5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.

Рекомендации диетологов

Существуют также определённые рекомендации диетологов. По их мнению, существуют соответствия между руками и блюдами, содержащими разные питательные вещества:

1) белковая пища должна быть как ладонь;
2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак;
3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;
4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.

Для того, чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья и при этом не испытывать чувства голода, необходимо уменьшить энергетическую отдачу еды на 500 ккал. Исходя из этих расчётов, человеку в сутки необходимо: три ладони (две белковые и одна углеводная), три кулака и одна фаланга большого пальца. Чтобы утолить чувство голода можно увеличить овощную порцию.

Выводы

Правильно определить размер порции еды без весов просто. Вам потребуются для этого только ваши руки. То, какой метод использовать, зависит от предпочтений отдельной личности. Общим является только то, что переедание плохо сказывается на состоянии организма и здоровья человека в целом.

Понравилось? Поделись ссылкой с друзьями!

Источники: http://www.wday.ru/dom-eda/soh/rasschityivaem-kolichestvo-produktov-pravilno/, http://www.womenclub.ru/diet/3657.htm, http://bodycamp.ru/wiki/food/razmer-portsii/






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением